想讓血糖比較穩定，建議的吃法是：先吃足夠的蔬菜，再搭配蛋白質，最後才吃粽子。蔬菜中的纖維，以及蛋白質本身，都有助於延緩醣類的消化吸收，讓飯後血糖不會衝得那麼快。
曾經有個個案跟我說，他端午節那天半夜跑去掛急診。
我嚇一跳，問他怎麼了？
他說：「我也不知道，可能是不小心吃太多？」
我再問他：「你吃了什麼？」
他回我：「我一次吃了三顆粽子，又吃了兩倍辣的辣雞麵。結果胃超痛，我就去掛急診了。」
粽子本來就比較不好消化，吃太快或吃太多，就容易消化不良。因此，比較適合把它當成一餐的主食來看，不要正餐吃完鹹粽，飯後再來一顆甜粽。你是在過端午節，不是在測試你的胃容量的極限。
當然，吃粽子要注意的也不只有胃會不會不舒服。怎麼吃，也會影響血糖波動，以及整體油脂攝取。所以比起一直講「粽子熱量有多少」，比較重要的是：你怎麼平衡它帶來的影響。
1｜先吃蔬菜和蛋白質，再吃粽子
吃粽子時，不要當餐只吃粽子，因為這樣會讓你的血糖一下子衝很高，這時身體就會分泌更多胰島素來幫忙降血糖，而胰島素一高，容易讓身體儲存多餘的脂肪。除此之外，血糖波動太大，也容易讓人快餓、嘴饞，甚至出現精神起伏大、吃完又昏沉的情況。
因此，想讓血糖比較穩定，建議的吃法是：先吃足夠的蔬菜，再搭配蛋白質，最後才吃粽子。蔬菜中的纖維，以及蛋白質本身，都有助於延緩醣類的消化吸收，讓飯後血糖不會衝得那麼快。另外，飯後再走10到15分鐘，對血糖穩定也會有幫助。
2｜粽子本身偏油，搭配的蛋白質可以優先選植物性豆製品
粽子在製作過程中，糯米通常會先用油拌炒，內餡也常見五花肉、蛋黃、花生等配料，整體油脂含量不低。因此，當天搭配的蛋白質，就盡量選低脂、低油的選項，避免讓整餐越吃越油。
蛋白質可以優先選擇：板豆腐、嫩豆腐、豆干、生豆包這類豆製品。因為植物性蛋白質不含膽固醇，飽和脂肪也比較低，對身體壓力相對小一點。如果要選肉類，則以白肉優於紅肉。
但，如果你蔬菜吃夠了、也搭配了優質的蛋白質、粽子也放最後才吃、飯後也走了15分鐘的路，結果量血糖還是過高，那代表身體無法負荷，強烈建議減量至一次只吃半顆粽子。
總結來說，粽子吃的份量、搭配方式，以及飯後的活動量，都會影響身體的消化負擔、血糖穩定和整體油脂攝取。因此，學會怎麼吃得更剛好，也會讓過節這件事吃得開心一點，身體負擔也小一點。
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作者 • 徐綉媛 營養師
