在過往的社會中，大家對於廚房的印象往往是媽媽忙進忙出的為家人準備豐盛的餐點，但隨著社會型態的改變和物價上漲，許多媽媽也開始踏出家門工作，「雙薪家庭」儼然已成為現在社會的常態，根據兒童福利聯盟2014年在家吃飯最幸福調查報告指出，有六成三受訪家長表示「下班後沒時間」是無法為家人準備營養豐盛餐點最為困難的因素，更何況是準備便當餐盒？故外食是目前最為普遍的現象，然外食花費越來越高，食材安全與低鹽、低油等健康訴求不斷地被強調，兩全其美的解決辦法就是自己做便當餐盒，其實只要懂得技巧，準備便當餐盒也可以輕鬆迅速，讓我們一同執行，「為家人準備營養豐盛的餐盒」將不再是夢想與口號。

▣ 簡單事前準備 為家人健康加分 ▣

許多美食部落客常在網路上分享餐食烹飪技巧，例如：耗時熬煮的高湯，使用製冰盒分裝冷凍，不僅能剔除浮油，每一次做菜時放入一兩顆還可為餐點提味，或者大量購買回來的生鮮食品（肉類、海鮮等）可以先分裝小包後再冷凍，亦或者清洗好的蔬菜不易保存，善用沙拉甩水盆，在冷藏就可以拉長保存時間減少浪費… …這些的資訊不外乎告訴我們的訊息就是「事前準備」的重要。在每天用完餐後，檢視一下第二天的餐點，打理哪些需先準備，並善用工具，如此可以節省許多時間。

▣ 菜色多樣變化 提高營養素攝取量 ▣

不論自備或者外賣餐盒，不外乎由蔬菜、肉類（或其他蛋白質食物）以及澱粉類（飯或麵食）組成，但要達到健康餐盒的標準，除了豐富的菜色外，均衡也是重點，外賣餐盒最大的問題就是營養失衡，蛋白質超量、纖維素不足，再加上（回鍋油）油炸、油煎等烹調方式是無法滿足身體的健康需求。建議餐盒當中可以備有0.8-1碗的各色蔬菜量（這裡指的是總量），約半個手掌大小厚度的蛋白質食物（肉魚豆蛋均可），約0.8-1碗的澱粉類食物（最好是全穀類）加上一份約拳頭大小水果，如此不僅菜色豐富、營養豐富且均衡。

參考資料
BuschSandi. (2015年10月07日). Reheating Cooked Vegetables & Nitrates. 擷取自 LIVESTRONG.COM: http://goo.gl/3xLpdI
白小良. (2015). 教養從餐桌上開始-營養師媽媽教你培養健康、自信、體貼、有禮貌的孩子. 新北市: 大眾國際書局股份有限公司 大邑文化.
兒童福利聯盟文教基金會. (2014). 2014在家吃飯最幸福調查報告. 兒童福利聯盟文教基金會.
張心怡. (2016年02月08日). 美食佳餚經過加熱過程中 容易流失什麼營養? 擷取自 NOM Magazine : http://nommagazine.com/?p=8689
雲無心. (2015年03月03日). 微波爐加熱食物會產生危害嗎？. 擷取自 泛科學: http://pansci.asia/archives/75851
饒月娟. (2016年01月15日). 隔夜菜帶便當有害健康? 如何許給孩子一個營養的餐盒. 擷取自 愛寶貝親子網: http://goo.gl/Vo23Py

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作者 • 台灣癌症基金會