65歲以上的銀髮族若更留意「乳品、蔬菜、水果及堅果類」攝取份量要達標，便能成為均衡飲食的資優生。
根據最新的「2013～2016全國營養健康調查」結果顯示，65歲以上的銀髮族乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類中的堅果種子皆攝取不足。
❍ 要如何輕鬆有技巧的不足攝取不足的食物種類呢 ❍
乳品的部分，若僅是平日鮮乳攝取量不足，試著將鮮乳入菜，如牛奶南瓜濃湯、牛奶蒸蛋、牛奶燉飯；有乳糖不耐症的人可將無糖優格、優酪乳當點心，或將起司入菜，例如起司蛋餅、起司煎鮭魚。
蔬菜類的部分，通常在早餐不容易攝取到蔬菜類，因此可以準備一些不需開火即可食用的生菜作為沙拉或夾入饅頭、吐司、蛋餅當中，例如:大番茄、苜蓿芽、小黃瓜、洋蔥、美生菜等；午晚餐的主菜中可多加入蔬菜當配料，例如蔥爆洋蔥牛肉、彩椒豬柳、鮮菇炒蛋及利用蔬菜煮湯，質地更濕軟好入口。
水果的部分，許多民眾擔心因糖份太高而不敢食用，只要把握份量估算法，攝取不過量及避免飲用現榨果汁及市售包裝果汁的原則就不太會影響健康；亦可利用點心時間補充水果，避免因為飢餓而選用了其他空熱量的零食，如水果優格、木瓜牛奶等是一舉兩得的優質點心。
堅果種子類每天建議量僅需一茶匙，直接食用最方便，也可將堅果種子或芝麻粉、杏仁粉等加入精力湯、牛奶、豆漿內可增加風味，或加入菜餚當中，如腰果雞丁、核桃炒飯。
搭配國健署推出「我的餐盤」，每日飲食應攝取的份量具像化並設計六口訣，讓均衡飲食落實於日常生活，口訣如下
l 每天早晚一杯奶
l 每餐水果拳頭大
l 菜比水果多一點
l 飯跟蔬菜一樣多
l 豆魚蛋肉一掌心
l 堅果種子一茶匙
65歲以上的銀髮族若更留意「乳品、蔬菜、水果及堅果類」攝取份量要達標，便能成為均衡飲食的資優生。
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作者 • 馬千雅 營養師
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