外食族攝取足量蔬果之建議

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外食族攝取足量蔬果之建議

外食人口愈來愈多，許多人三餐都是在外面吃，更不能隨便吃一點填飽肚子，外食的時候該如何攝取足夠的蔬菜份量？

工商社會許多人單身或是家庭都不開伙，在外用餐的機會大增，外食的時候該如何攝取足夠的蔬菜份量，有以下建議：

小吃
吃麵、米粉、飯等小吃時，應多點幾份燙青菜，同時為減少油脂的攝取，可請老闆少放些肉醬或肉燥的滷汁，亦可改用醬油及麻油為佐料。

中餐
點菜時除點魚、肉等葷菜外，最好選擇蔬菜做為配菜，如芥蘭牛肉就比黑胡椒牛柳多了一種蔬菜；什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好幾樣蔬菜。當然要記得一定要點一盤蔬菜。

西餐
西餐中的蔬菜比中餐少些，盡量將盤飾中的配菜吃完。西式自助餐有沙拉吧，供應份量一定足夠，但要注意不要加太多的沙拉醬，或選擇低熱量的義式沙拉醬。

日本料理
日本料理比較清淡，但是其蔬菜大都是裹粉用炸的，量也不多，但一般日本料理店也有炒蔬菜，如炒牛蒡、炒川七等菜式可供點選。

宴席
筵席的菜會用許多蔬菜做配菜或盤飾，少吃點肉類，多選擇蔬菜，吃的時候注意將湯汁瀝乾，或是用筷子夾一下，以瀝去多餘的油水。

餐盒
現裝的餐盒可以多點一份蔬菜，固定菜式的餐盒蔬菜比較少，不足一餐的量。若一餐的蔬菜攝取量不足，應在下一餐多吃些，以補足一天應攝取的分量。

水果
水果攝取比蔬菜方便，在外用餐飯後都會供應一盤水果。自己買一些水果來吃也很方便，有些水果店甚至會賣切好的水果，只要注意其衛生安全，更是方便。果汁雖然方便，但是多將寶貴的纖維濾掉，不建議以果汁代替水果。

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作者 • 台灣癌症基金會

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