許多爸媽只要提到家裡常常吃外食，好像有點難為情，深怕沒有好好照顧小孩的健康。其實只要懂得外食挑選原則，外食不必充滿負罪感！
現在許多家庭都是雙薪家庭，白天工作繁重、晚上陪伴小孩也不輕鬆，常常覺得時間不夠用，回家若要再張羅餐食，著實犧牲掉更多陪伴、傾聽、處理家務的時間。
許多爸媽只要提到家裡常常吃外食，好像有點難為情，深怕沒有好好照顧小孩的健康。其實只要懂得外食挑選原則，外食不必充滿負罪感！
✑ 聰明選擇外食的方法
1. 點餐以滿足攝取六大類食物為目標
瞭解菜單內容，主食決定後，可儘量挑選蔬菜比例最高的餐點，如野菜肉絲咖哩飯就比炸豬排咖哩飯健康。又或者可購買成品，回家再增加食材種類，菜盡可能的多，例如買火鍋回家自己煮，增加菜量、有肉、加點麵食其實就能快速上桌。又或者現在有許多訴求均衡的健康便當，依照家人喜好的主菜、需求購買，一次就能滿足一家多口的健康需求。
2. 外食盡量多元多變化
平常可以多收集一些健康餐點的口袋名單，進行輪替。一方面能夠分散風險，一方面能夠多攝取不同種的食物類別。以青菜來說，有些餐廳常固定用某幾種菜色當配菜，那就建議穿插不同顏色的菜色增加食物多元性，也能提升自己多吃進不同的營養素，避免長期只吃某幾種食物造成特定營養素缺乏。
3. 減少或避免紅燈區外食頻率
吃外食是讓自己有多點時間好好休息，而非增加身體的負擔。因此避免紅燈區外食頻率，如：炸物、烤物、加工品、調味重、高脂、高碳水化合物的餐點，像是：炸雞餐、五花牛便當、培根奶油麵義大利麵、薯泥蛋餅等等。除餐點本身不健康外，可能還搭配甜飲、缺乏蔬菜！建議除了少吃或不吃外，懂得將食物拆解成六大類食物避開地雷，就能夠聰明吃外食。
4. 健康點心幫飲食加分
外食最常遇到的問題就是蔬果不足，除了在正餐額外多加購蔬菜類菜餚做搭配外，務必在家也多準備方便存放的水果及乳製品作為點心補充。水果不能用包裝果汁取代，水果是攝取維生素C的主要來源，也能幫助鐵質的吸收，青少年身高快速成長會增加血量，加上少女初經來潮，都需要鐵質。乳製品是攝取鈣質的方便來源，在青春期攝取足夠的份量，對身體發育相當重要，所以建議在點心時間好好補充。
飲食沒有絕對，能夠讓人吃的健康、快樂的餐都是好的餐食。找到合適家庭步調的用餐方式，即使是外食，也可利用機會教導孩子選擇正確均衡的飲食，培養孩子「健康挑食」的能力！
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作者 • 陳柏方 營養師
