足夠的營養到底有哪些？其實很簡單，主要就是蛋白質、鈣質、及各類相關的維生素與礦物質，就能讓孩子像大樹一樣搞！
有句廣告台詞是這樣說的 「只要有足夠的營養，就會長得像大樹一樣高！」那所謂足夠的營養到底有哪些？其實很簡單，主要就是蛋白質、鈣質、及各類相關的維生素與礦物質，這篇來介紹鈣質的重要性及如何補充，吃多少才足夠。
✑鈣質重要性
青春期骨骼加速成長，此時期如能攝取足夠的鈣質，即可建立較緻密的骨質。若此時鈣質攝取量不足，除了身高問題外，對於成年後的骨質密度、骨質疏鬆也都會有不良的影響。那到底要攝取多少鈣質才足夠呢？青春期每日鈣質建議攝取量已達到1000毫克（如下表1），與成人需求量相同，但是根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，多數人的鈣質攝取量未達到建議量的一半，明顯不足（如下表2）。
✑相輔相成的強化鈣方法
每日攝取3~4份富含鈣質的食物：
乳製品像是鮮奶、優酪乳、優格及起司都很好的來源！若是有乳糖不耐症或對乳製品過敏的也可以選擇包裝上標榜高鈣的豆漿，其每份鈣質含量與牛奶是差不多的，此外像是小豆干、小魚乾、黑芝麻等也都是很好的鈣質來源！（如下表）
1. 足夠的維生素C :
維生素C可以增加腸道對鈣質的吸收，並且促進骨頭基質膠原蛋白合成，達到強化骨骼作用，各種新鮮水果都是很好的來源。
2. 足夠的維生素Ｄ：
維生素Ｄ是促進骨骼生長的營養素之一，可以調節體內鈣平衡與幫助鈣質的吸收，雞蛋、豬肝、奶類、秋刀魚等都是很好的來源。除了從食物中攝取，每日曬太陽15分鐘也能促進體內合成維生素D，增加骨質健康。
3. 減少碳酸飲料及加工食品攝取：
碳酸飲料與加工製品中的“磷酸鹽類”會造成鈣磷平衡失調，進而使骨質流失，因此需減少此類食品攝取頻率。
4. 規律的運動：
有助於增加骨質強度與密度，尤其室外運動還能促進維生素Ｄ合成，一舉兩得！
因此除了增加鈣質來源外，相輔的營養素也務必要攝取，並且減少流失，才能事半功倍，長得跟大樹一樣高！
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作者 • 陳柏方 營養師
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