年菜一路吃到情人節怕身材走樣嚇到另一半？！營養師揭吃不胖5技巧！

六大族群專屬食課 | 饗美食享健康

過關斬將好不容易守住身材，來到年節最甜蜜的情人節收尾，體重控制不能功虧一簣，共度浪漫情人大餐，西式料理選擇重點以清爽為主，油醋沙拉較凱薩沙拉好，羅宋湯較玉米濃湯優，甜食則可選擇純黑巧克力取代黑森林蛋糕做為情人節禮物，一起點燃人體的「幸福分子」。

今年過年來的晚，年假最後一天適逢情人節，與家人聚餐、戀人約會免不了大吃大喝，但也因此攝取過多的熱量，看著各式美味，甚麼都不敢吃，也太折磨人！台灣癌症基金會營養師徐桂婷分享5招吃不胖技巧，安心吃，避免過年團圓，肚肚也團圓！

1. 避免血糖急速變化，造成肥胖－先菜後肉最後吃澱粉

年菜挑選時可以先吃如長年菜（芥菜、菠菜）等蔬菜增加飽足感，補充膳食纖維、礦物質及維生素，再挑選清蒸魚片豆腐以植物性蛋白質延長食物消化時間，接著再吃雞肉、蝦子等動物性蛋白質，最後再吃澱粉類主食，可以避免血糖過度波動，胰島素作用下促進脂肪合成，容易造成肥胖。

2. 增加纖維，提升飽足感－宅配年菜加入蔬菜做配料

宅配年菜普遍都有蔬菜量不足的問題，不妨將新鮮蔬菜直接水煮、清炒，當成肉品菜餚的擺盤，或加入湯品料理中，既可以彌補蔬菜量不足的問題，也可以減少油膩，增加纖維，提升飽足感。

3. 注意陷阱料理－選擇相對少油、少鹽、少糖、少芶芡的料理下筷

許多人都知道油炸、油煎食物的油脂量驚人，但可別忘了勾芡料理同樣也是高油地雷！

川燙、滷、涼拌、清蒸的年菜料理好過煎及油炸，如蒜泥白肉就比紅燒獅子頭好。挑選湯品的部分也要注意，酸菜白肉鍋比佛跳牆好

4. 澱粉攝取有技巧－澱粉食物的攝取與代換

年節少不了的蘿蔔糕、年糕、發糕等，或是火鍋中常見的玉米、南瓜及芋頭都是屬於「澱粉類」，吃的時候要注意每餐的總澱粉量應該控制在普通飯碗的8分滿左右，吃多了就不要再添白飯，免得澱粉過多容易累積熱量。

5. 甜食零食聰明吃－每日攝取不超過總熱量的百分之十

應景的傳統年節零食不可少，看電視或是熬夜追劇一口接一口往嘴裡塞，一不注意就熱量爆表，每日攝取的熱量不超過總熱量的百分之十。如果還是嘴饞控制不住，營養師建議用適量的水果或原味堅果取代高油或高糖零食，水果份量建議每日2-4拳頭的水果、堅果則建議每日一湯匙。另外也可與親友分食，快樂加倍熱量減半。

最後提醒，謹記適量攝取，並增加活動量，聰明擇食，就可以無“腹”擔喔！

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作者 • 台灣癌症基金會

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