考試壓力大，許多考生會出現生理上的極端反應：明明不餓卻想瘋狂進食（壓力性進食），或是面對美食也完全吃不下（壓力性厭食）。

這不是意志力問題，而是身體在面對「壓力」時的一套調適過程。

許多來到診間的孩子不過小學五年級，或是國中一年級，就已經因為壓力性進食數年，已經在面臨「胰島素阻抗」、「糖尿病前期」或「長高速度偏慢」等難題。 

一、 為什麼壓力會左右你的胃口？

當考生長期處於壓力狀態時，身體會啟動「戰或逃」模式，釋放不同的荷爾蒙，這決定了食慾走向： 

1. 急性壓力與「吃不下」： 當緊張感陡升（如考試當天），體內會急遽分泌大量的腎上腺素，使「交感神經」處於亢奮狀態，並直接抑制了負責掌管消化系統的「副交感神經」。

為了應付眼前的危機，身體會將血液集中供應給大腦與肌肉，導致腸胃道蠕動大幅減緩、消化液分泌減少，這就是為什麼許多人在極度緊張時會覺得胃像打了結，完全沒有食慾。

2. 慢性壓力與「不停進食」： 長期的備考過程屬於慢性壓力，身體會持續分泌皮質醇（壓力荷爾蒙）。皮質醇提高食慾並增強對食物的慾望，讓人更想吃東西。

如果這時候吃下高糖高碳水化合物的食物，會讓血糖的起伏速度過快，導致點心吃完一個多小時就肚子餓，這樣反覆進食，是孩子提早面臨「胰島素阻抗」，「糖尿病前期」的重要隱憂。 

二、 四大核心策略：穩定血糖是控管情緒的關鍵

許多考生依賴含糖飲料或精緻澱粉紓壓，這會導致血糖像雲霄飛車般劇烈波動。當血糖快速飆升後跌落，會引發更嚴重的焦慮、疲勞與進食渴望。碳水化合物是對成長中的孩子大腦非常重要的燃料！千萬別矯枉過正只攝取蛋白質，選對來源才是關鍵。 

• 複合性碳水取代精緻糖： 可將白飯、麵包換成地瓜、燕麥、糙米或五穀飯，全榖雜糧類能穩定釋放能量，避免血糖波動造成情緒起伏。
• 優質蛋白質： 蛋白質不僅是體力的基石，更是合成抗壓神經傳導物質（如血清素）的原料。建議每餐確保有豆魚蛋肉類。對於「吃不下」的考生，可將固體食物改為高營養密度的流質，如豆漿、牛奶加雞蛋或燉湯，確保體力不中斷。
• 蔬菜水果入餐點：唸書時難免想咬東西！減少家中存放的零食，改準備蔬菜湯、水煮蛋或水果都是不錯的選擇，除了滿足口慾，更能提供大腦運作所需的元素。
• 紓壓飲品推薦：避免過量的咖啡因，改選洋甘菊、薰衣草、國寶茶，暖暖一杯能溫暖身心，舒緩情緒。 

三、 深度營養與修復：睡眠與微量營養素，守護考生的戰鬥力

睡眠不足也會造成身體壓力，同時不能幫助長高。從營養代謝的角度來看，修復神經傳導物質需要特定營養素的參與： 

• GABA、維生素 B6、鎂： GABA 是大腦的天然「煞車系統」，能舒緩過度焦慮的神經；而維生素B6是合成 GABA 與血清素的重要輔酶。長期處於高壓會快速消耗體內的B群，因此適時補充富含B6、鎂與GABA的食物（如深綠色蔬菜、堅果、全穀類），對於改善睡眠品質至關重要。
• 睡眠是黃金修復期： 充足的睡眠能讓大腦清理代謝廢物，並重新平衡皮質醇（壓力荷爾蒙），更是分泌生長激素，幫助長高發育的途徑。 

四、 舒緩生活提案：家長來幫忙

1. 調整用餐儀式感： 避免邊吃飯邊檢討作業。飯前可進行簡單的伸展或快走，幫助交感神經放鬆，啟動副交感神經來促進消化。鼓勵孩子細嚼慢嚥，放慢進食速度能減少胃部不適，刺激飽食中樞，幫助消化。
2. 避免刺激性因子： 考前應減少高油、高糖及過量咖啡因，這些物質雖能短暫提神，卻會加劇焦慮或心悸，甚至引發胃部不適。
3. 正視情緒：若孩子感到壓力過大，允許他們進行10-15分鐘的休閒活動，如聽音樂、散步，不要壓抑負面情緒，避免壓力型的生理反應。
4. 陪伴但不強迫： 看到孩子吃不下，千萬不要強迫進食或過度進補，這會增加的生理與心理的雙重負擔。準備簡單好消化的食物，營造放鬆的用餐氣氛，就是對孩子最好的支持。 

壓力性進食或厭食，都是身體發出的求救訊號。透過穩定的血糖、高品質的睡眠，並以科學的營養策略介入，我們能協助考生在身心壓力下找回主導權。若發現孩子短期內體重明顯波動、對甜食依賴性增加或出現睡眠障礙，請務必尋求兒科醫師與營養師的協助。

——————————
作者 • 葉若懿 營養師