你們家最常上菜的蛋白質是什麼?你家的男孩、女孩是否都有吃足量蛋白質?好好審視一下,正確調整、品質嚴選,讓蛋白質發揮到位!
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蛋白質的主要功用為建造及修補肌肉,青春期孩子的需求在此時需求量達到高峰,當蛋白質攝取不足時,不僅影響生長,也影響第二性徵及肌肉量。很多家長常說要多吃肉,但吃錯時機、吃錯份量、吃錯品質都會影響到身體,接下來就來看青春期蛋白質的補充重點。
青春期蛋白質補充重點
1. 份量要適量足夠
青春期蛋白質需要吃多少?可以依據年齡、性別、活動強度來瞭解每日蛋白質需要量,
知道每日份量要吃多少後,平均在每餐的餐食中。至於蛋白質的份量1份有多少?簡易的從豆、魚、蛋、肉等蛋白質食物列舉如下圖:
另外也提醒,近期研究調查男孩每4位就有1位蛋白質超量,反之女孩每4位就有1位不足量,家長要多留意。
2. 品質要把關
加工肉品(香腸、熱狗、漢堡排、貢丸、火鍋餃)、高脂蛋白質(培根、豬五花、牛雪花)建議少吃,因為在補充蛋白質時可能也吃進較高的脂肪及非蛋白質的食物。低脂肉品、原型態的蛋白質還是首選,最簡單的方式可以從外觀、油花量、烹調方式、加工方式來做判別。
3. 種類能多元
根據統計孩子攝取的蛋白質頻率依序為:1豬牛羊、2雞蛋、3海鮮、4豆製品,此順序與國健署建議的蛋白質攝取順序「豆、魚、蛋、肉」恰恰相反!豆製品除了能提供蛋白質,還富含植化素及膳食纖維;海鮮類食物提供蛋白質外,還能提供DHA;雞蛋是最易取的的蛋白質,還提供卵磷脂及維生素A。這些都是除了蛋白質外的優勢,建議讓蛋白質攝取更多元,附加價值會更高。
4. 進食時期要平均
最後要提醒,體內對蛋白質的吸收有限,如果一味的大量集中在某餐攝取,不僅無法讓蛋白質有效被身體利用,也會增加腎臟負擔,例如:牛排大餐、雞排這類就不建議常吃。建議可以平均分配在各餐中、點心中、運動後,尤其運動後補充蛋白質很能幫助肌肉的修護。
你們家最常上菜的蛋白質是什麼?你家的男孩、女孩是否都有吃足量蛋白質?好好審視一下,正確調整、品質嚴選,讓蛋白質發揮到位!
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作者 / 食譜 • 陳柏方 營養師
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