備孕期間的飲食是為寶寶打下健康基礎的重要關鍵，不論是準爸爸或是準媽媽都需要維持適當體重，過重和肥胖會影響賀爾蒙分泌，男性精蟲數量和活動力都會因此下降，女性也易導致排卵異常而減低受孕機會。
現代人晚婚晚生，準備懷孕時遇到挑戰的夫妻不在少數，根據WHO的定義，「無避孕情況下，12個月以上規律性生活而沒有成功受孕」即可稱為不孕症，統計發現，台灣每六對夫妻就有一對患有不孕問題，年齡超過35歲者更高達1/3，男性精子數量不足也高達1/25，是台灣少子化的一大危機。
◈ 適當體重及體脂打造好孕體質
備孕期間的飲食是為寶寶打下健康基礎的重要關鍵，不論是準爸爸或是準媽媽都需要維持適當體重，過重和肥胖會影響賀爾蒙分泌，男性精蟲數量和活動力都會因此下降，女性也易導致排卵異常而減低受孕機會。不止體重太高，當體重不足過瘦或是不當減重時，也可能因體脂肪不足而停經或亂經，因此維持良好體重是增加受孕機會的重要根基。
適當的體重可以用BMI表示，也就是身高（公尺）除以體重的平方，BMI 20-23均是健康適合受孕的體重，體脂肪女性建議維持在22-28％之間，男性則以15-20％為佳。維護良好體重，當然跟健康的飲食和規律的運動脫不了關係！
◈ 均衡飲食給身體充足營養、減少毒素累積
均衡飲食說來輕鬆，執行起來卻有許多小細節要注意。首先，六大類食物均需攝取，平時飲食中的澱粉盡量以全穀雜糧為主，減少精緻加工的麵包、糕餅、麵食、甜點。蔬菜把握多色多樣的原則，每天4-6個拳頭為宜。水果以新鮮水果為主，減少果汁、果乾的份量，才能攝取到新鮮水果中的維生素Ｃ。蛋白質食物可以選擇優良非油炸的豆製品，例如：豆漿、豆包、豆腐等，富含油脂DHA及EPA的小型魚類，如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚等，魚類一週至少吃兩次，平時肉類減少肥油部位，並且避免油炸，減少身體的發炎反應。奶類食物可以從低脂鮮奶、優格中獲得，減少加工繁瑣且鈉含量高的起司乳酪。最後烹調用油最好是初榨橄欖油、苦茶油等植物油，避免飽和脂肪多的動物性油脂，每天也可以用少量綜合堅果點綴食物，增加食物多樣性。
除了均衡飲食外，平時生活盡量減少接觸塑化劑，例如使用免洗餐具、用塑膠袋、有膠膜的紙盒紙杯和保鮮膜盛裝熱食，如果需要外食可以自行準備玻璃容器或環保杯比較安全。除了食物之外，新衣服、保養品、香水、指甲油等，均可能含有塑化劑，不可不慎。
◈ 建立運動習慣，促進血液循環幫助毒素代謝
備孕期間不論有氧運動或無氧的肌力訓練，不只抒壓，還可以幫助提升血液循環，也可以讓累積在身體內的毒素加速代謝，除此之外也可以幫助準爸爸準媽媽維持好體能，畢竟未來照顧寶寶可是體力的大考驗，維持運動習慣是健康生活形態重要的一環，也是對未來健康生活的重要投資，絕對不要輕忽唷！
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作者 • 吳芃彧 國際認證泌乳顧問
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