備孕期間的飲食是為寶寶打下健康基礎的重要關鍵,不論是準爸爸或是準媽媽都需要維持適當體重,過重和肥胖會影響賀爾蒙分泌,男性精蟲數量和活動力都會因此下降,女性也易導致排卵異常而減低受孕機會。
現代人晚婚晚生,準備懷孕時遇到挑戰的夫妻不在少數,根據WHO的定義,「無避孕情況下,12個月以上規律性生活而沒有成功受孕」即可稱為不孕症,統計發現,台灣每六對夫妻就有一對患有不孕問題,年齡超過35歲者更高達1/3,男性精子數量不足也高達1/25,是台灣少子化的一大危機。
◈ 適當體重及體脂打造好孕體質
備孕期間的飲食是為寶寶打下健康基礎的重要關鍵,不論是準爸爸或是準媽媽都需要維持適當體重,過重和肥胖會影響賀爾蒙分泌,男性精蟲數量和活動力都會因此下降,女性也易導致排卵異常而減低受孕機會。不止體重太高,當體重不足過瘦或是不當減重時,也可能因體脂肪不足而停經或亂經,因此維持良好體重是增加受孕機會的重要根基。
適當的體重可以用BMI表示,也就是身高(公尺)除以體重的平方,BMI 20-23均是健康適合受孕的體重,體脂肪女性建議維持在22-28%之間,男性則以15-20%為佳。維護良好體重,當然跟健康的飲食和規律的運動脫不了關係!
◈ 均衡飲食給身體充足營養、減少毒素累積
均衡飲食說來輕鬆,執行起來卻有許多小細節要注意。首先,六大類食物均需攝取,平時飲食中的澱粉盡量以全穀雜糧為主,減少精緻加工的麵包、糕餅、麵食、甜點。蔬菜把握多色多樣的原則,每天4-6個拳頭為宜。水果以新鮮水果為主,減少果汁、果乾的份量,才能攝取到新鮮水果中的維生素C。蛋白質食物可以選擇優良非油炸的豆製品,例如:豆漿、豆包、豆腐等,富含油脂DHA及EPA的小型魚類,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚等,魚類一週至少吃兩次,平時肉類減少肥油部位,並且避免油炸,減少身體的發炎反應。奶類食物可以從低脂鮮奶、優格中獲得,減少加工繁瑣且鈉含量高的起司乳酪。最後烹調用油最好是初榨橄欖油、苦茶油等植物油,避免飽和脂肪多的動物性油脂,每天也可以用少量綜合堅果點綴食物,增加食物多樣性。
除了均衡飲食外,平時生活盡量減少接觸塑化劑,例如使用免洗餐具、用塑膠袋、有膠膜的紙盒紙杯和保鮮膜盛裝熱食,如果需要外食可以自行準備玻璃容器或環保杯比較安全。除了食物之外,新衣服、保養品、香水、指甲油等,均可能含有塑化劑,不可不慎。
◈ 建立運動習慣,促進血液循環幫助毒素代謝
備孕期間不論有氧運動或無氧的肌力訓練,不只抒壓,還可以幫助提升血液循環,也可以讓累積在身體內的毒素加速代謝,除此之外也可以幫助準爸爸準媽媽維持好體能,畢竟未來照顧寶寶可是體力的大考驗,維持運動習慣是健康生活形態重要的一環,也是對未來健康生活的重要投資,絕對不要輕忽唷!
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作者 • 吳芃彧 國際認證泌乳顧問
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