到底有沒有哪些食物能夠幫助靈活腦部思緒，遠離健忘的人生呢？針對於腦部靈活的飲食，營養師首推「心智飲食（MIND diet）」！

 「心智飲食」是一種結合預防心血管疾病的「地中海飲食」（Mediterranean Diet）與防治高血壓的「得舒飲食」（DASH）飲食法，於2015年的知名國際期刊「Alzheimers Dement.」營養專家研究學者發現，透過攝取心智飲食可以讓我們的大腦變年輕。

「心智飲食」包含以下幾種護腦食物，像是綠葉蔬菜、其他顏色蔬菜、全榖類、豆類（包含黃豆、黑豆等）、堅果類、漿果類（如藍莓）、魚類、家禽類（白肉）、橄欖油以及適量紅酒，而且應該避免5種不健康的食物（包含：油炸和速食食品、紅肉類、起司、奶油及人造奶油、含糖製品）。

1.      綠葉蔬菜及其他顏色蔬菜：
彩虹蔬菜因富含多種植化素，可以清除體內自由基，避免去攻擊腦細胞，像是甜菜、甘藍、菠菜等富含葉酸等B群營養素，可以提高我們的認知功能，增強記憶及反應思緒。

2.       莓果類：
像是藍莓，除了含有豐富的抗氧化物質之外，還有豐富的維生素C，可以讓思緒更清晰，反應更靈敏。

3.      魚類：
腦部約60%是不飽和脂肪，因此攝取含有Omega-3的食物可以保持細胞膜的彈性，使神經細胞的功能達到最佳狀態。許多研究發現血液中DHA濃度高的人，不易罹患失智症，也能夠讓腦部反應更靈活、更聰明。

4.      堅果類：
堅果富含不飽和脂肪、維生素E及硒等抗氧物質，能夠保護腦細胞不被自由基所攻擊，美國農業部研究發現，堅果內的礦物質「硼」，會影響腦部電流活動，使人的智能反應更為靈敏。

5.      全穀類：
精緻澱粉的食物會讓血糖上升速度太快，造成昏昏欲睡。而複合性的全穀碳水化合物富含膳食纖維、B群、礦物質等，可以讓血糖上升幅度較為緩慢，調節葡萄糖的釋放；B群能幫助能量代謝，更是腦部神經傳導重要的維生素。

6.      豆類：
大豆富含卵磷脂，為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助。此外，卵磷脂中的膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。

7.      白肉類：
含有較多飽和脂肪的豬牛羊等紅肉類，容易增加體內LDL膽固醇的濃度，提高心血管疾病（像是腦中風）的風險，增加血管型失智的機會，建議以雞肉（白肉）來取代紅肉類。

8.       橄欖油：
富含單元不飽和脂肪酸（油酸），特別是初榨橄欖油，含有橄欖多酚物質，可以保護心血管，降低血管型失智的風險。

9.      適量紅酒：
含有紅酒多酚的抗氧化物質，能夠保護心血管，但建議適量的攝取，每日不超過150毫升。

透過心智飲食的日常保養，可以幫助上班族在忙碌的工作之餘，提高腦部的靈活度以及反應力，讓工作更有效率喔！

參考資料：
Alzheimers Dement. 2015 Sep;11（9）:1015-22. MIND diet slows cognitive decline with aging

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作者  • 林俐岑 營養師