久坐辦公桌的小美,是位忙碌工作的上班族,最近老闆交代的事情,時常忘東忘西,或是腦筋卡卡、沒有什麼工作靈感;或是事情太多、壓力太大,重要的事情總是忘記做,同事們總是戲稱她為小迷糊。
到底有沒有哪些食物能夠幫助靈活腦部思緒,遠離健忘的人生呢?針對於腦部靈活的飲食,營養師首推「心智飲食(MIND diet)」!
「心智飲食」是一種結合預防心血管疾病的「地中海飲食」(Mediterranean Diet)與防治高血壓的「得舒飲食」(DASH)飲食法,於2015年的知名國際期刊「Alzheimers Dement.」營養專家研究學者發現,透過攝取心智飲食可以讓我們的大腦變年輕。
「心智飲食」包含以下幾種護腦食物,像是綠葉蔬菜、其他顏色蔬菜、全榖類、豆類(包含黃豆、黑豆等)、堅果類、漿果類(如藍莓)、魚類、家禽類(白肉)、橄欖油以及適量紅酒,而且應該避免5種不健康的食物(包含:油炸和速食食品、紅肉類、起司、奶油及人造奶油、含糖製品)。
1. 綠葉蔬菜及其他顏色蔬菜:
彩虹蔬菜因富含多種植化素,可以清除體內自由基,避免去攻擊腦細胞,像是甜菜、甘藍、菠菜等富含葉酸等B群營養素,可以提高我們的認知功能,增強記憶及反應思緒。
2. 莓果類:
像是藍莓,除了含有豐富的抗氧化物質之外,還有豐富的維生素C,可以讓思緒更清晰,反應更靈敏。
3. 魚類:
腦部約60%是不飽和脂肪,因此攝取含有Omega-3的食物可以保持細胞膜的彈性,使神經細胞的功能達到最佳狀態。許多研究發現血液中DHA濃度高的人,不易罹患失智症,也能夠讓腦部反應更靈活、更聰明。
4. 堅果類:
堅果富含不飽和脂肪、維生素E及硒等抗氧物質,能夠保護腦細胞不被自由基所攻擊,美國農業部研究發現,堅果內的礦物質「硼」,會影響腦部電流活動,使人的智能反應更為靈敏。
5. 全穀類:
精緻澱粉的食物會讓血糖上升速度太快,造成昏昏欲睡。而複合性的全穀碳水化合物富含膳食纖維、B群、礦物質等,可以讓血糖上升幅度較為緩慢,調節葡萄糖的釋放;B群能幫助能量代謝,更是腦部神經傳導重要的維生素。
6. 豆類:
大豆富含卵磷脂,為靈活頭腦的重要物質,對短期記憶和學習力有幫助。此外,卵磷脂中的膽鹼,可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
7. 白肉類:
含有較多飽和脂肪的豬牛羊等紅肉類,容易增加體內LDL膽固醇的濃度,提高心血管疾病(像是腦中風)的風險,增加血管型失智的機會,建議以雞肉(白肉)來取代紅肉類。
8. 橄欖油:
富含單元不飽和脂肪酸(油酸),特別是初榨橄欖油,含有橄欖多酚物質,可以保護心血管,降低血管型失智的風險。
9. 適量紅酒:
含有紅酒多酚的抗氧化物質,能夠保護心血管,但建議適量的攝取,每日不超過150毫升。
透過心智飲食的日常保養,可以幫助上班族在忙碌的工作之餘,提高腦部的靈活度以及反應力,讓工作更有效率喔!
參考資料:
Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22. MIND diet slows cognitive decline with aging
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作者 • 林俐岑 營養師