植物中除了富含維生素、礦物質及纖維質外，還有數千種不同的天然化合物，稱為植化素（phytochemicals）。它是植物生長的必要元素，也是植物五顏六色的天然色素和植物氣味來源。它可以提供植物自我保護的功能，抵抗昆蟲、細菌、真菌、病毒的傷害。
區別植化素最簡單的方式就是用顏色區分，因為有相同功能的植化素會呈現相似的顏色，如黃色或橙色蔬果代表含有較多類胡蘿蔔素，藍色和紫色蔬果代表含有較高的花青素，綠色蔬果則表示含有較多葉綠素。    

七彩的植化素

紅色植化素-槲皮素

經常聽人說，蘋果最營養的地方就在那鮮紅的皮。沒錯，正是因為蘋果的表皮含有槲皮素！槲皮素（Quercetin）是一種來自植物的多酚類成分，在人體有抗過敏、抗發炎的功效，又稱為『天然抗組織胺』。最容易攝取到槲皮素的蔬果來源有洋蔥、青蔥、蘆筍、青椒等蔬菜，以及蘋果（含皮）和草莓、藍莓、蔓越莓。而生吃或是輕烹調可以保留最大的活性。

橘黃色植化素-類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素是鮮紅色、橙色、 黃色水果和蔬菜的色素來源，除了我們常聽到的β-胡蘿蔔素之外，還包含葉黃素、玉米黃素、辣椒紅素等。在人體內，β-胡蘿蔔素可以轉換成維生素A，並維持眼睛（避免夜盲症）和皮膚及黏膜的健康。葉黃素及玉米黃素，可以避免3C藍光對眼睛的傷害。除此之外，類胡蘿蔔素具有抗氧化劑的功能，可以與體內自由基結合，保護細胞膜及DNA免於氧化壓力的傷害，對於預防攝護腺癌、乳癌、子宮頸癌等癌症有益。

綠色植化素-吲哚、葉綠素

我們熟知的花椰菜、高麗菜這類十字花科的蔬菜，正是因為含有豐富的「吲哚-3-甲醇」，能夠抑制癌細胞生長，特別是肺癌、肝癌、結腸癌、子宮頸癌及乳癌細胞。而葉綠素普遍存在任何綠色的蔬菜中，有加強造血的功效，並且能促進體內有毒物質排出，建議大家，每天至少要吃一種深綠色的蔬菜，不僅可以提供身體所需的纖維及葉酸，還可以獲得足夠的綠色植化素。

藍紫色植化素-花青素

從流行的蝶豆花到令女生愛不釋手的莓果，都有著花青素的存在，在人體有增加血管強度、改善視覺機能、增進夜間視力、維持大腦健康的幫助。平時可以多攝取紫薯、紫甘藍、茄子、桑葚、藍莓等蔬果，其中又以莓果類的花青素含量最為豐富。

白色植化素-蒜素

媽媽們炒菜不可缺少的好夥伴-蔥蒜其中的植化素成分–蒜素目前已被證實具有殺菌、防止腫瘤增生、預防大腸癌、胃癌、延緩凝血及預防心血管疾病等功能，而且蒜素中的硒還能增強免疫力。但是，想要獲得最多的蒜素，必須要讓蒜頭拍碎後接觸空氣，並靜置十分鐘以上，讓酵素充分作用，生成更多蒜素後再吃。另外，因為蒜素怕高溫，所以生吃的效果會比煮熟吃更佳。考量到蒜素對腸胃有刺激作用，建議腸胃敏感或是有潰瘍的人，最好不要生吃，正常人一天生吃1~3小瓣即可。

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作者 • 李佳蕙 營養師