植物中除了富含維生素、礦物質及纖維質外,還有數千種不同的天然化合物,稱為植化素(phytochemicals)。它是植物生長的必要元素,也是植物五顏六色的天然色素和植物氣味來源。它可以提供植物自我保護的功能,抵抗昆蟲、細菌、真菌、病毒的傷害。
植物中除了富含維生素、礦物質及纖維質外,還有數千種不同的天然化合物,稱為植化素(phytochemicals)。它是植物生長的必要元素,也是植物五顏六色的天然色素和植物氣味來源。它可以提供植物自我保護的功能,抵抗昆蟲、細菌、真菌、病毒的傷害。
區別植化素最簡單的方式就是用顏色區分,因為有相同功能的植化素會呈現相似的顏色,如黃色或橙色蔬果代表含有較多類胡蘿蔔素,藍色和紫色蔬果代表含有較高的花青素,綠色蔬果則表示含有較多葉綠素。
七彩的植化素
顏色 |
蔬果名稱 |
所含植化素 |
健康好處 |
紅 |
番茄/蘋果/蔓越莓 |
茄紅素/槲皮素 |
抗發炎、降低過敏 |
橘/黃 |
胡蘿蔔/橘子/木瓜/玉米筍 |
類胡蘿蔔素/類黃酮素/玉米黃素 |
維持表皮黏膜完整性、維持視力健康、降低藍光傷害 |
綠 |
花椰菜/菠菜/奇異果 |
吲哚/葉黃素/葉綠素 |
清除自由基、增強酵素解毒能力 |
藍/紫 |
茄子/藍莓/葡萄/紫高麗菜 |
花青素/類黃酮素 |
抗老化、強化泌尿道系統、改善視覺機能 |
白 |
洋蔥/大蒜/白蘿蔔 |
含硫化合物、蒜素 |
強化心血管、抗發炎、抑制腫瘤增生 |
紅色植化素-槲皮素
經常聽人說,蘋果最營養的地方就在那鮮紅的皮。沒錯,正是因為蘋果的表皮含有槲皮素!槲皮素(Quercetin)是一種來自植物的多酚類成分,在人體有抗過敏、抗發炎的功效,又稱為『天然抗組織胺』。最容易攝取到槲皮素的蔬果來源有洋蔥、青蔥、蘆筍、青椒等蔬菜,以及蘋果(含皮)和草莓、藍莓、蔓越莓。而生吃或是輕烹調可以保留最大的活性。
橘黃色植化素-類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素是鮮紅色、橙色、 黃色水果和蔬菜的色素來源,除了我們常聽到的β-胡蘿蔔素之外,還包含葉黃素、玉米黃素、辣椒紅素等。在人體內,β-胡蘿蔔素可以轉換成維生素A,並維持眼睛(避免夜盲症)和皮膚及黏膜的健康。葉黃素及玉米黃素,可以避免3C藍光對眼睛的傷害。除此之外,類胡蘿蔔素具有抗氧化劑的功能,可以與體內自由基結合,保護細胞膜及DNA免於氧化壓力的傷害,對於預防攝護腺癌、乳癌、子宮頸癌等癌症有益。
綠色植化素-吲哚、葉綠素
我們熟知的花椰菜、高麗菜這類十字花科的蔬菜,正是因為含有豐富的「吲哚-3-甲醇」,能夠抑制癌細胞生長,特別是肺癌、肝癌、結腸癌、子宮頸癌及乳癌細胞。而葉綠素普遍存在任何綠色的蔬菜中,有加強造血的功效,並且能促進體內有毒物質排出,建議大家,每天至少要吃一種深綠色的蔬菜,不僅可以提供身體所需的纖維及葉酸,還可以獲得足夠的綠色植化素。
藍紫色植化素-花青素
從流行的蝶豆花到令女生愛不釋手的莓果,都有著花青素的存在,在人體有增加血管強度、改善視覺機能、增進夜間視力、維持大腦健康的幫助。平時可以多攝取紫薯、紫甘藍、茄子、桑葚、藍莓等蔬果,其中又以莓果類的花青素含量最為豐富。
白色植化素-蒜素
媽媽們炒菜不可缺少的好夥伴-蔥蒜其中的植化素成分–蒜素目前已被證實具有殺菌、防止腫瘤增生、預防大腸癌、胃癌、延緩凝血及預防心血管疾病等功能,而且蒜素中的硒還能增強免疫力。但是,想要獲得最多的蒜素,必須要讓蒜頭拍碎後接觸空氣,並靜置十分鐘以上,讓酵素充分作用,生成更多蒜素後再吃。另外,因為蒜素怕高溫,所以生吃的效果會比煮熟吃更佳。考量到蒜素對腸胃有刺激作用,建議腸胃敏感或是有潰瘍的人,最好不要生吃,正常人一天生吃1~3小瓣即可。
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作者 • 李佳蕙 營養師
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