研究顯示地中海飲食因含有多元及豐富的膳食纖維、廣泛的攝取植化素、充足的礦物質及維生素，有助於降低失智症、心血管疾病、癌症、糖尿病等。

 ❍ 地中海飲食的特色 ❍ 

大量攝取各色當季蔬果、全榖雜糧類、豆類；肉類以魚類、海鮮為主，減少攝取紅肉；主用烹調用油為橄欖油，並攝取堅果種子類及每日適量飲用紅酒。

 ❍ 食材選擇 ❍ 

台灣屬亞熱帶之海島型國家，有豐富的蔬果、海產類可以選用，適合國人的地中海飲食食材，以食物分類來介紹。

全榖雜糧類：根莖部位如:地瓜、南瓜、芋頭、玉米、山藥、馬鈴薯、蓮藕等;米飯可選用糙米、黑米、小米、紅藜、薏仁、燕麥類等

豆魚蛋肉類：肉以白肉為優先，如魚、海鮮、雞、鴨，其中又可挑選富含ω-3脂肪酸的魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚；豆類為黃豆及其製品為主，如豆漿、豆腐、豆皮、豆花、黑豆、毛豆。

蔬菜類：多樣攝取不同顏色蔬果，其中深綠色蔬菜富含葉酸及紫黑色中的海帶、藻類、紫菜富含維生素B12，都是維持腦部神經系統所需的營養素，各色蔬果含有不同類型的植化素，可清除體內自由基，避免腦細胞受其攻擊。

水果類：選擇當季盛產及每日攝取2-3份水果為佳。

油脂與堅果種子類：除了富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油，苦茶油更有台灣橄欖油之美稱。此外，亦可選擇高油酸葵花油、油菜籽油、酪梨油、芥花油，上述的單元不飽和脂肪酸都佔約50~80%左右，又以苦茶油為最高；堅果種子的部分，如花生、葵瓜子、杏仁、核桃、腰果等，選擇無調味、無過度烘培的堅果類，每日攝取一湯匙可達保健之效果。

在日常生活中增加運動量、保持社交活動、學習新事物，飲食上以具有豐富纖維、多元植化素、優質好油的地中海飲食，可預防失智、延緩老化、遠離癌症，讓我們一起多管齊下的方式邁向健康。

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作者 • 馬千雅 營養師