第三孕期開始，準媽咪的肚子越來越大，許多不舒服的狀況又開始浮現，便秘、腳腫、胃食道逆流、腰酸、恥骨痛，準媽咪開始了後期辛苦的的孕程，這時候有營養豐富的食物滋養身體和持續的體能活動、保持心情愉悅最是重要，趕快來看看孕後期的飲食該怎麼準備。

◈ 精準營養，控制體重 ◈

雖然懷孕後期寶寶體重增加快速，但是準媽咪體重更是用倍數在成長的。控制良好的體重平均為2-3週成長1公斤，如果控制不當，每週都漲1公斤的準媽咪大有人在。過度的體重生長不只增加產後恢復體重的難度，也讓懷孕後期的各種不適症狀加劇，因為體重而產生的腰酸背痛、壓迫靜脈導致水腫、心肺無法負荷而心悸、喘不過氣，都讓準媽咪苦不堪言。嚴重的情況下，寶寶生長太快可能面臨催生、難產的情況，讓準媽咪和寶寶都處於危險中，因此體重控制是這個階段的重要任務。

這個時期應盡量減少空熱量的零食蛋糕，以新鮮的蔬菜水果當作點心來源；正餐也使用健康的全穀雜糧，增加飽足感又能提供豐富營養；盡量多喝白開水或是沒有加糖的液體，避免額外的熱量；另外在不影響胃口的前提下清淡少鹽，減少四肢水腫的情況發生。

◈ 調整吃飯時間及順序，避免胃食道逆流 ◈

第三孕期因為寶寶的體重增加快速，大大隆起的肚子時常壓迫準媽咪的內臟，而且因為體重上升，越來越需要坐著或是躺下，胃排空變慢，導致胃食道逆流的情況大幅增加，所以準媽咪如果有計畫午睡或是晚餐離睡眠時間較近，建議減少精緻澱粉和高脂肪食物的比例，增加蔬菜、非酸性水果、優良蛋白質的攝取，鼓勵將全穀類主食提早食用完畢，吃個7-8分飽，讓躺下休息時胃部的壓力減少，避免胃食道逆流影響睡眠品質。

◈ 增加鐵質攝取，為生產和寶寶的未來作準備 ◈

隨著週數增加，為了提供寶寶更多營養，準媽咪的血流量大幅增加，因此需要更多鐵質當作造血原料，有充足的血液，也可以減少因生產出血而引起的貧血情況。另外這個時期的寶寶會從準媽咪身上獲取大量的鐵質，儲存在自己的肝臟裡，供應寶寶從出生直到吃副食品的期間使用，如果在第三孕期準媽咪自己有鐵質缺乏的現象，自然也會影響寶寶獲取鐵質的機會，新生兒鐵質不足除了會有貧血症狀，還會影響食慾、專注力、認知功能發展等，不可不慎。

第三孕期的準媽咪扛著肚子真的很辛苦，也鼓勵準媽咪多和另一半溝通需要幫忙的事情，共同分擔家務，一起討論生產、哺乳及育兒計畫，有另一半的參與，可以讓準媽咪在不舒服的情況下，盡可能安心的準備生產。

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作者 • 吳芃彧  國際認證泌乳顧問