台灣65 歲以上的肌少症盛行率為7～10％，以人口來計算，相當於有近30 萬人罹患肌少症。肌少症不僅影響活動力、增加跌倒失能的機率，更增加罹患代謝症候群、心血管疾病、失智症的風險。
台灣65 歲以上的肌少症盛行率為7～10％，以人口來計算，相當於有近30 萬人罹患肌少症。肌少症不僅影響活動力、增加跌倒失能的機率，更增加罹患代謝症候群、心血管疾病、失智症的風險。
❍ 在社區預防或基層醫療階段可採用兩種簡易又快速的肌少症風險檢測法❍
方法一、小腿的測量：
測量要點為坐正，腳踩地板，大腿小腿成90度，以此姿勢測量左小腿最粗的地方，男性小於34公分、女性小於33公分即為肌少症高風險個案。
方法二、使用SARC-F問卷評估：
SARC－F 問卷包含力量、行走、起身、登階、跌倒等 5 個項目。是以病人主觀感受為主的評估方式，如下表
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SARC-F問卷 |
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力量 |
提4.5公斤重物有多困難? |
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行走 |
走過一個房間有多困難? |
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起身 |
從椅子或床上起身有多困難? |
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登階 |
爬10階樓梯有多困難? |
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跌倒 |
過去一年跌倒幾次? |
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計分方式:沒有困難=0、有些困難=1、很困難/無法完成=2 4分以上表示可能有肌少症 |
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❍ 避免肌少症發生的不二法門即是飲食及運動 ❍
均衡飲食及攝取足夠優質蛋白質為飲食首要原則
蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為「增肌」關鍵。優質蛋白質包含豆類(包含黃豆、黑豆、毛豆)及其製品、魚貝海鮮類、蛋類、家禽家畜類及乳製品。
蛋白質份量要足夠，平均分在三餐中
長者蛋白質建議量為1.2~1.5g/Kg，以一位60公斤長輩為例，每天應攝取72~90公克蛋白質，一天約需攝取8~10份豆魚蛋肉類。若以估算法建議每餐蛋白質的攝取量約自己掌心的大小，並平均分配在一日三餐中，避免某些餐次未攝取到蛋白質，才能有效提高吸收率。
攝取維生素D促進肌肉合成
維生素D可以從鮭魚、鮪魚、鯖魚等食物中獲得維生素D，也可以藉由每天曬15至30分鐘的太陽，讓身體自行產生維生素D，幫助肌肉生成。
阻力、有氧運動不可少
阻力運動可增強肌力、降低跌倒風險；有氧運動可改善心血管功能、增加平衡能力，兩者皆是不可若缺的運動種類
只要留意飲食和運動的小技巧，肌少症是有機會預防及改善！
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作者 • 馬千雅 營養師
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