六大族群專屬食課 | 預防衰老
樂活「鈣」高尚
鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，成人每日建議鈣攝取量為1000毫克，男性平均鈣質攝取量僅達需要量的38－58%，女性亦僅達 30－53%。
鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，成人每日建議鈣攝取量為1000毫克，男性平均鈣質攝取量僅達需要量的38－58%，女性亦僅達 30－53%。
❍ 鈣在人體的生理功能包括 ❍
- 1. 構成骨骼及牙齒的主要成分
- 2. 幫助血液凝固
- 3. 維持心臟收縮
- 4. 控制肌肉收縮
- 5. 活化酵素
- 6. 參與神經傳導
鈣若攝取不足可能會影響骨骼健康、情緒不穩、疲倦、抽筋、失眠、免疫力變差、容易感冒，因此鈣是人體不可或缺的營養素。
❍ 補鈣5原則 ❍
- 每日1-2杯乳品類：優質食物來源如鮮奶、無糖優酪乳、優格、天然起司，每杯240 c.c.的鮮奶約含240毫克的鈣質。
- 傳統板豆腐：板豆腐在製作過程添加的硫酸鈣為主要鈣質來源，田字型板豆腐一塊約含有180毫克的鈣質。
- 深綠色蔬菜：其含有較豐富的維生素和礦物質，如芥藍、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、地瓜葉、豆芽菜、川七、小白菜、油菜都是含鈣量較多的蔬菜，每100公克約有100～200毫克的鈣。
- 黑芝麻：黑芝麻屬油脂類中含有豐富鈣質，每一份10公克(約四茶匙)含有145mg的鈣質，攝取過量也會導致三大營養素的油脂攝取過多。
- 富含維生素D食物：鮭魚、牛奶、蛋、菇蕈類(木耳、香菇)、魚肝油等食物可幫助體內鈣質的吸收。
❍ 避免鈣流失2原則 ❍
- 1. 過量的咖啡、茶、可樂以及大魚大肉的高鹽外食習慣、頻繁攝取加工食品都可能會增加鈣質的流失。
- 2. 高草酸食物如巧克力、堅果、波菜會減少鈣質吸收。雖然草酸有抑制人體內鈣質吸收的效果，但除非是和高劑量的鈣片等營養補充品同時服用，干擾的影響比較大，否則民眾不用過度擔心。
❍ 一日1650大卡菜單範例（鈣含量1220毫克） ❍
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作者 • 馬千雅 營養師
