吃葡萄、櫻桃能補血？提升學習力「鐵」定不能少！

六大族群專屬食課 | 關鍵應援飲食法

現在許多人熱衷健身，若家中少男、少女熱衷於體育運動者，更需要留意鐵缺乏的問題。尤其是需要耐力型的運動，若鐵不足，即使還未到貧血，卻會先影響到整體運動表現。鐵參與氧氣的攜帶，也參與許多代謝路徑，沒有鐵，鐵定不行。事不宜遲，快檢視你的食材清單吧！

許多家長發現家中小孩有疲倦感、虛弱、學習力不佳，建議留意是否有鐵質缺乏的情況。很多人都以為只有女生因為生理期才會缺鐵，殊不知對於成長快速的青春期男生，也是很需要鐵。想要家中少男、少女「鐵定帥氣、鐵定美麗」，就坐上高「鐵」列車一起瞭解吧！

1. 優質的鐵來源

動物性鐵絕對比植物性鐵吸收效果佳，動物性鐵平均吸收率為25%遠高於植物性鐵的5-7%。因此若非特殊原因，還是建議以動物性食物補充鐵質。例如：西施舌、鵝腿肉、鴨血、文蛤、豬肝、牡蠣…都是很不錯的高鐵動物性來源。雖說植物性鐵吸收度較差，但是積沙成塔也是能成就高樓，含鐵量較高的蔬菜如：紅莧菜、甜碗豆、紅鳳菜、深綠色蔬菜、髮菜、紫菜…等等。爸媽可以檢視一下這些食材是不是有點少上桌？

2. 幫助鐵吸收的營養素

維生素C能夠幫助鐵質吸收，非常建議在飯後補充富含維生素C的水果，就能提高鐵質吸收率。柑橘類、芭樂、小番茄、奇異果等都是常見好取得的高維生素C水果，非常建議家長多準備，方便小孩取用！

3. 常有的補鐵迷思

最常聽到的應該就是長輩要我們多吃葡萄、多吃櫻桃補鐵，但其實這兩項都不屬於鐵質含量豐富的食物。若要說水果中鐵質含量高的，反而是甜柿、聖女番茄。很多人也會認為牛肉最能補鐵，但鵝腿肉的鐵反而更高！所以別因為食材是「紅色」就覺得鐵多多。

——————————
作者/食譜 • 陳柏方營養師

其他人也看了