六大族群專屬食課 | 關鍵應援飲食法
吃葡萄、櫻桃能補血?提升學習力「鐵」定不能少!

現在許多人熱衷健身,若家中少男、少女熱衷於體育運動者,更需要留意鐵缺乏的問題。尤其是需要耐力型的運動,若鐵不足,即使還未到貧血,卻會先影響到整體運動表現。鐵參與氧氣的攜帶,也參與許多代謝路徑,沒有鐵,鐵定不行。事不宜遲,快檢視你的食材清單吧!

許多家長發現家中小孩有疲倦感、虛弱、學習力不佳,建議留意是否有鐵質缺乏的情況。很多人都以為只有女生因為生理期才會缺鐵,殊不知對於成長快速的青春期男生,也是很需要鐵。想要家中少男、少女「鐵定帥氣、鐵定美麗」,就坐上高「鐵」列車一起瞭解吧!

1.     優質的鐵來源

動物性鐵絕對比植物性鐵吸收效果佳,動物性鐵平均吸收率為25%遠高於植物性鐵的5-7%。因此若非特殊原因,還是建議以動物性食物補充鐵質。例如:西施舌、鵝腿肉、鴨血、文蛤、豬肝、牡蠣都是很不錯的高鐵動物性來源。雖說植物性鐵吸收度較差,但是積沙成塔也是能成就高樓,含鐵量較高的蔬菜如:紅莧菜、甜碗豆、紅鳳菜、深綠色蔬菜、髮菜、紫菜等等。爸媽可以檢視一下這些食材是不是有點少上桌?

 

2.     幫助鐵吸收的營養素

維生素C能夠幫助鐵質吸收,非常建議在飯後補充富含維生素C的水果,就能提高鐵質吸收率。柑橘類、芭樂、小番茄、奇異果等都是常見好取得的高維生素C水果,非常建議家長多準備,方便小孩取用!

 

3.     常有的補鐵迷思

最常聽到的應該就是長輩要我們多吃葡萄、多吃櫻桃補鐵,但其實這兩項都不屬於鐵質含量豐富的食物。若要說水果中鐵質含量高的,反而是甜柿聖女番茄。很多人也會認為牛肉最能補鐵,但鵝腿肉的鐵反而更高!所以別因為食材是「紅色」就覺得鐵多多。

 

現在許多人熱衷健身,若家中少男、少女熱衷於體育運動者,更需要留意鐵缺乏的問題。尤其是需要耐力型的運動,若鐵不足,即使還未到貧血,卻會先影響到整體運動表現。鐵參與氧氣的攜帶,也參與許多代謝路徑,沒有鐵,鐵定不行。事不宜遲,快檢視你的食材清單吧!

 

 

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作者/食譜 • 陳柏方 營養師

 

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