減重除了少吃多運動你也必須要知道的事（下）

六大族群專屬食課 | 關鍵應援飲食

減重是許多人一輩子的課題，上一回我們有提到減重要「少吃多運動」的概念說對也不完全對，飲食上不該只是一味的少吃就好，帶著覺察的吃、挑選品質好的食物並且喝足水分也是相當重要的。而本篇文章要接續談論除了吃之外，還有哪些事情值得注意！

1. 充足的睡眠

長期睡眠不足、睡眠品質差，早上起床就像沒充飽電的手機，其實會影響體內荷爾蒙的運作，讓身體慢性發炎，使得新陳代謝速率下降，容易囤積脂肪。同時睡不飽也容易影響白天的情緒，進而影響對食物的選擇，容易挑選高油高糖或重口味等熱量高的食物。如果你總是不小心忙到太晚睡，別忘了為自己設定一個睡眠鬧鐘，提醒自己時間到就準備就寢。

2. 輪替運動類型

減重別只是一味追求體重越低越好，而是要增肌肉減少脂肪才能擁有更健康的體態！當肌肉量增加可以提升身體基礎代謝率，打造易瘦體質，比花一小時在跑步機上消耗熱量有效率，而能幫助增加肌肉的運動是以肌力訓練或阻力訓練為主。有氧運動則是有助提升心肺能力、壓力管理，有助於皮質醇調節，因此兩者運動建議可以輪替進行，並且避免過度訓練。

3. 平衡內在荷爾蒙

荷爾蒙掌管體內諸多系統的運作，像是胰島素調節血糖會促進脂肪儲存，女性荷爾蒙失衡、甲狀腺功能失衡也都不利減重。皮質醇能幫助我們應對一天下來的壓力，長期壓力過大會造成皮質醇過高，促使腹部脂肪累積，也會干擾其他荷爾蒙的正常運作。如何幫助自己舒壓是身處現代的我們必學的技能，像是瑜珈、正念冥想、呼吸法都有助於改善皮質醇。

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作者／陳郁涵營養師

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