天氣好熱，不用出門就可能全身汗流浹背。大家都知道要補充水分，一天喝八杯水，喝水1500-2000cc，這些答案常常是大家下意識的答案。然而，每個人體型不同，有大小之分，喝的水量會是相同的嗎？這篇喝水懶人包，就要針對不同年齡層，告訴大家每天應該要如何補充足夠水分。

小小孩因為腎功能尚未發育完全，因此年齡越小水分的控制要更留意，以下有不同年齡階段的建議，爸爸媽媽不妨動手算算看家中寶貝的水分需要量。你有沒有發現2歲以上小朋友的水分需求量其實不少，提醒若幫小朋友準備水壺時，不妨多留意整天喝水量，因為幼童水壺容量小，每天若只有喝一罐其實很有可能水分不足，但也記得同時從牛奶、果汁、湯湯水水的攝取量一併考量。

可參考上方表格計算家中小朋友的一日飲水量！

舉例1｜安安1歲2個月，體重約9.5公斤
             每天水分建議量=9.5kg*100cc=950cc

舉例2｜諒諒2歲，體重約14公斤
             每天水分建議量=10kg*100cc+(14-10)kg*50cc=1000+200=1200cc

舉例3｜言言7歲，體重約25公斤
             每天水分建議量=1500cc+(25-20)kg*20cc=1500+100=1600cc

成人的飲水量基本是用現有體重(kg)*30-35cc，即為整天水分建議量。但若是進行高強度、長時間運動或大量流汗下，例如：馬拉松賽事、鐵人運動等，可進階式於運動前中後補充水分及電解質，運動前先補充水份300cc，運動中每20分鐘補充100-200cc水份，運動後30分鐘內再補充200cc，避免影響到身體正常代謝及影響運動表現。

舉例1｜ LANDY體重約50公斤 
　　　   每天水分建議量=50kg*30-35cc=1500-1750cc

若從事運動且大量流汗約50分鐘需再增加水分，運動前300cc+運動第20分鐘中200cc+運動後第40分鐘200cc+運動後200cccc=2400cc-2650cc

以上成人及幼童的水分建議為通則，但是當有某些無法有效代謝身體水分的慢性疾病時，就應該要做水分限制。哪些疾病可能需要限制水分？若有心肺衰竭、慢性腎衰竭、洗腎、肋膜積水、水腫…等等疾病，當病程加重時就需要特別注意每天水量的攝取，但需要限制到多少，建議與門診醫師及營養師針對個人病況做飲食計畫。這邊提供一些止渴小技巧，幫助需要限水的病友。

止渴小技巧：
1.      天熱可含冰塊，或用檸檬冰塊增加唾液分泌
2.      飲食用天然香料增加香氣，少用高鈉調味品（如，醬油、烏醋、豆瓣醬…）
3.      少吃加工食品，以原型食物為主要食材來源
4.      整天飲水量分段喝，勿一次性牛飲
5.      包含在飲水量中的液體及高含水食材：湯品、咖啡、茶、果汁、愛玉、仙草、水果…等等。攝取這些食物要多留意攝取量！

其實這個問題的答案沒有絕對，而是看你選擇什麼樣的飲料內容物。通常看每個人的需求，來做內容調整。單純補充水分，建議選擇無糖飲品；運動者補充水份及電解質，建議選擇低糖的電解飲；有需要營養補充需求者，可以增加水份的營養密度，如自製鮮奶茶。至於台灣名產珍珠奶茶，到底能不能喝？ＱＱ圓、仙草、愛玉、椰果…能不能添加？仙草及愛玉，本身其實熱量極低，因此是健康的食材，但是若加入過多糖水就會增加身體負擔。而手工芋圓或地瓜圓，在不額外加入太多糖的狀況下，簡單加入鮮奶或豆漿中，給幼兒做點心食用其實蠻健康的。

水能載舟亦能覆舟，瞭解自己及家人的水份需要量，喝水喝的靈活，掌握健康力！

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作者 • 陳柏方 營養師