水能載舟亦能覆舟,瞭解自己及家人的水份需要量,喝水喝的靈活,掌握健康力!

天氣好熱,不用出門就可能全身汗流浹背。大家都知道要補充水分,一天喝八杯水,喝水1500-2000cc,這些答案常常是大家下意識的答案。然而,每個人體型不同,有大小之分,喝的水量會是相同的嗎?這篇喝水懶人包,就要針對不同年齡層,告訴大家每天應該要如何補充足夠水分。
小小孩因為腎功能尚未發育完全,因此年齡越小水分的控制要更留意,以下有不同年齡階段的建議,爸爸媽媽不妨動手算算看家中寶貝的水分需要量。你有沒有發現2歲以上小朋友的水分需求量其實不少,提醒若幫小朋友準備水壺時,不妨多留意整天喝水量,因為幼童水壺容量小,每天若只有喝一罐其實很有可能水分不足,但也記得同時從牛奶、果汁、湯湯水水的攝取量一併考量。
可參考上方表格計算家中小朋友的一日飲水量!
舉例1|安安1歲2個月,體重約9.5公斤
每天水分建議量=9.5kg*100cc=950cc
舉例2|諒諒2歲,體重約14公斤
每天水分建議量=10kg*100cc+(14-10)kg*50cc=1000+200=1200cc
舉例3|言言7歲,體重約25公斤
每天水分建議量=1500cc+(25-20)kg*20cc=1500+100=1600cc
成人的飲水量基本是用現有體重(kg)*30-35cc,即為整天水分建議量。但若是進行高強度、長時間運動或大量流汗下,例如:馬拉松賽事、鐵人運動等,可進階式於運動前中後補充水分及電解質,運動前先補充水份300cc,運動中每20分鐘補充100-200cc水份,運動後30分鐘內再補充200cc,避免影響到身體正常代謝及影響運動表現。
舉例1| LANDY體重約50公斤
每天水分建議量=50kg*30-35cc=1500-1750cc
若從事運動且大量流汗約50分鐘需再增加水分,運動前300cc+運動第20分鐘中200cc+運動後第40分鐘200cc+運動後200cccc=2400cc-2650cc
以上成人及幼童的水分建議為通則,但是當有某些無法有效代謝身體水分的慢性疾病時,就應該要做水分限制。哪些疾病可能需要限制水分?若有心肺衰竭、慢性腎衰竭、洗腎、肋膜積水、水腫…等等疾病,當病程加重時就需要特別注意每天水量的攝取,但需要限制到多少,建議與門診醫師及營養師針對個人病況做飲食計畫。這邊提供一些止渴小技巧,幫助需要限水的病友。
止渴小技巧:
1. 天熱可含冰塊,或用檸檬冰塊增加唾液分泌
2. 飲食用天然香料增加香氣,少用高鈉調味品(如,醬油、烏醋、豆瓣醬…)
3. 少吃加工食品,以原型食物為主要食材來源
4. 整天飲水量分段喝,勿一次性牛飲
5. 包含在飲水量中的液體及高含水食材:湯品、咖啡、茶、果汁、愛玉、仙草、水果…等等。攝取這些食物要多留意攝取量!
其實這個問題的答案沒有絕對,而是看你選擇什麼樣的飲料內容物。通常看每個人的需求,來做內容調整。單純補充水分,建議選擇無糖飲品;運動者補充水份及電解質,建議選擇低糖的電解飲;有需要營養補充需求者,可以增加水份的營養密度,如自製鮮奶茶。至於台灣名產珍珠奶茶,到底能不能喝?QQ圓、仙草、愛玉、椰果…能不能添加?仙草及愛玉,本身其實熱量極低,因此是健康的食材,但是若加入過多糖水就會增加身體負擔。而手工芋圓或地瓜圓,在不額外加入太多糖的狀況下,簡單加入鮮奶或豆漿中,給幼兒做點心食用其實蠻健康的。
水能載舟亦能覆舟,瞭解自己及家人的水份需要量,喝水喝的靈活,掌握健康力!
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作者 • 陳柏方 營養師
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