近年來運動風氣盛行，到健身房打卡報到似乎已經成為全民運動。阻力訓練的「增肌」和「減脂」已經成為大家心中的目標，但你知道自己是需要增肌還是減脂嗎？

✦增肌和減脂是兩個不同的生理路徑✦
實際上增肌和減脂不太可能同時出現，因為身體處於熱量正平衡下才會增加肌肉量，而熱量正平衡就是當你吃越多時（錢賺越多時），在有多餘的熱量情況下身體才會增加肌肉量（財富也增多），反之在減脂是相反的概念，要在熱量負平衡（攝取的熱量小於熱量的消耗）下身體才會消耗脂肪。

✦追求力量更強壯可以選擇「增肌」；追求肌肉線條感就要「減脂」✦
若想追求更大的力量和更好的體能，那增肌可能較適合你，若肌肉力量不足就會影響到日常生活功能，比如肌少症患者連走路都會吃力，這時就要採取增肌的策略才可以解決到肌少症問題。

但也有另一種情況，例如你想擁有身體線條，減脂可能更適合你，因為體脂肪過高，會使身材線條較不明顯，但前提是你有足夠的肌肉量，不然肌肉量不足時只會顯得你更瘦弱而已。

提醒大家不論是想增肌與減脂，都是取決於自身的訓練目標，當然也可以尋找專業人士（如︰醫生、教練或營養師）來判斷身體目前的狀況，找出最適合自己的訓練方向。

增肌：增加運動強度、多攝取碳水化合物，減少脂肪並維持蛋白質攝取
在運動方面以增加運動強度為主，因為強度越高（重量越重或組間休息越短）時對於肌肉的刺激會更大，增肌效果也會更好。在動作選擇上建議以大肌群多關節為優先（如：深蹲squat 或臥推bench press等），之後才是小肌群單關節（如：腿部伸展 leg extension或二頭肌屈舉biceps curl），避免肌肉疲勞出現導致訓練量下降。

關於營養的部分，每日熱量要多攝取300-500大卡（大約是一碗飯+一個手掌大小的肉）半個月就會增加0.5-1公斤體重，研究指出⁽¹⁾增加碳水化合物 （如︰飯，麵，吐司等）攝取不易出現疲勞。同時碳水化合物可以增加胰島素（合成激素）釋出，會促進肌肉和脂肪合成，但是要注意脂肪攝取不過量，避免因為胰島素的關係使脂肪合成增加。而當我們碳水化合物攝取足夠時，其實就不用攝取大量蛋白質，因為碳水化合物可以避免蛋白質分解，讓蛋白質可以專注於肌肉合成。（蛋白質攝取佔總熱量的20～25%，約每公斤1.5～2 g）

減脂：增加訓練量、多攝取蛋白質，減少碳水化合物並維持脂肪攝取
在運動方面，建議一週3-5次全身性的訓練，因為減脂強調增加訓練量（增加訓練組數和反覆次數），在增加脂肪分解的同時可以避免身體肌肉流失，也增加肌肉合成速率，企圖保留肌肉同時也避免身體消耗過多的肌肉。

在營養攝取上煎炸和甜食都要減少，這樣可以減少熱量攝取，同時不宜多攝取碳水化合物，避免因胰島素的關係而使脂肪合成上升。也建議多攝取低升糖指數（Glycemic index, GI）的食物（如︰意大利麵，全穀類，玉米和地瓜等）。研究指出⁽²⁾在攝取熱量下降時，身體的代謝率也會下降，但攝取低GI的食物反而有效減少更多體脂肪，代謝率相對更高；此外，增加優質蛋白質（如：肉或蛋等）攝取，可避免蛋白質過度的分解。

以上提供大家「增肌」或「減脂」的基本介紹，記得在營養攝取方面增肌時要多吃，減脂時要少吃，在運動方面增肌時運動強度要夠高，減脂時訓練量要夠大。以上資訊適合一般健康族群，若有特殊情況，建議需要洽詢專業醫師及營養師。

1.Pereira, E. V., Costa, J. D. A., & Alfenas, R. D. C. G. (2015). Effect of glycemic index on obesity control. Archives of endocrinology and metabolism, 59(3), 245-251.

2.Lane, S. C., Areta, J. L., Bird, S. R., Coffey, V. G., Burke, L. M., Desbrow, B., ... & Hawley, J. A. (2013). Caffeine ingestion and cycling power output in a low or normal muscle glycogen state. Med Sci Sports Exerc, 45(8), 1577-84.

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作者 • 方偉業 運動營養師