身為一位女性，每次大姨媽來訪，總是有各種的不舒服。小至腹部悶悶不適、有下墜感、皮膚冒痘痘、拉肚子，大至因為悶熱導致私處搔癢、經痛到無法起床，需要吃止痛藥。都是每位女性都懂的苦。

你知道嗎，透過調整飲食，特別是增加蔬果的攝取，可以有效緩解經期來臨時不舒服的症狀。趕快學起來，一輩子受用！

『為什麼會有經痛和各種不舒服？』

經痛有原發性及繼發性的成因

1.     原發性痛經：最常見的類型，通常發生在青春期後的女性，沒有明顯的病理問題，主要由生理性因素引起 

l   前列腺素過量分泌：月經來潮時，子宮內膜會釋放前列腺素（PGs），它能刺激子宮平滑肌收縮，幫助子宮內膜剝落並排出經血，但若前列腺素過多，會導致子宮過度收縮，血流減少，甚至引發缺氧和疼痛。

l   子宮收縮異常：正常情況下，子宮會以規律且適度的方式收縮，以幫助排出經血，過強或不規律的收縮可能導致劇烈疼痛。

l   子宮缺血與缺氧：過度收縮的子宮會壓迫血管，使局部供血減少，導致缺氧並引發痙攣性疼痛。

l   個人體質：壓力、疲勞、睡眠不足可能影響神經與荷爾蒙調節，加重經痛。

l   飲食：高脂、高糖飲食可能促使發炎反應，增加前列腺素的分泌，導致更嚴重的疼痛。 

2.     繼發性痛經：通常與生殖系統疾病有關，可能發生在成年女性，經痛會隨時間加重，且可能伴隨其他症狀，如經血異常、性交疼痛等。 

l   子宮內膜異位：最常見的繼發性痛經原因，約占10-15%的女性病例。子宮內膜組織異常生長於子宮外（如卵巢、輸卵管、腹腔），經期時這些異位組織也會出血，導致劇烈疼痛與發炎。

l   子宮肌腺症：子宮內膜組織侵入子宮肌層，導致子宮腫大、經血增多，並引發嚴重的經痛。

l   子宮肌瘤：子宮內長出良性肌肉瘤，可能影響子宮收縮與血流，造成經痛與經血過多。

l   盆腔發炎：由細菌感染引起，導致盆腔區域慢性發炎，使經痛加劇。

l   子宮頸狹窄：導致經血流出受阻，增加子宮內壓力，引發強烈疼痛。

l   放置子宮內避孕器：銅製避孕器可能刺激子宮內膜，使經血量增加，進而引發經痛。

『多吃蔬果對於緩解經期不適很有用！』

蔬果富含多種營養素，像是維生素、礦物質、膳食纖維和植化素，這些成分對緩解經痛和生理不適有幫助

1.      抗發炎作用：經痛與體內發炎反應密切相關。研究指出，蔬果中豐富的植化素和維生素：例如：多酚、類黃酮、維生素 C、維生素 E、β-胡蘿蔔素等抗氧化物質，可以中和自由基、減少氧化壓力，抑制體內慢性發炎，減少經痛發生。像是莓果、深綠蔬菜就非常豐富。

2.      豐富的維生素B6：維生素B6有助於調節神經傳導物質，穩定情緒。像是：香蕉、堅果和全穀類富含維生素B6，有助於減少經前症候群（PMS）引起的情緒波動 

3.      鎂：具有放鬆肌肉的作用，有助於減輕子宮痙攣。像是：堅果、種子和深綠色蔬菜是鎂的良好來源 

4.     鋅：鋅具有抗發炎和抗氧化特性，能夠抑制前列腺素的合成，還可以透過增加超氧化物歧化酶（一種抗氧化酵素SOD）水平和下調炎症細胞因子來達到抗氧化，進而減少子宮痙攣和疼痛，在一篇2024年Nutrients 的系統性回顧與統合分析研究發現，每日7毫克的元素鋅，持續補充至少8週，可達到較佳的疼痛緩解效果。" Nutrients 16.23 (2024): 4116. "。像是堅果種子類、全穀類、菠菜、芥蘭、酪梨、莓果類（黑莓、草莓）都是富含鋅的好選擇。

『除了蔬果，你還可以來點omega-3』

除了蔬果，主食你可以選擇有豐富好油的鮭魚、鯖魚、秋刀魚，其中有豐富的omega-3脂肪酸，不僅可以抗發炎，緩解經痛，對於心血管的保養也是極佳，讓你全身都顧到。

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作者 • 李佳蕙 營養師