『白裡透紅』是我們亞洲女生追求的肌膚狀態！但越發炎熱的夏季，如果又愛吃精緻甜食與炸物飲食，一不小心日曬過度的你可能會一步步走向暗沉肌唷！

肌膚是我們哺乳動物接觸外界的主要器官，當紫外光照射過度，飲食上又缺乏蔬果營養及好油、加上抽菸、作息不正常等因素，便會使黑色素不易排除，肌膚甚至會冒出黑斑走向『光老化（photoaging）』。
此時如果我們只單純避開芹菜或香菜等感光植物，以為就可以恢復亮白！？您可能會錯失淨白良機唷！因為感光植物的確因著含有『呋喃香豆素』會增加肌膚黑色素沈澱，但研究發現即便一次吃到300克芹菜，肌膚也不會因此變黑！

營養師推薦『夏日淨白三行動』
行動一、保持足量維生素C的攝取量

維生素C口服或是外用都可以有效降低紫外線的自由基攻擊，達到抑制一定程度黑色素生成，有助於改善色素沈澱！而且如果能搭配維生素E豐富的食材（例如：杏仁、葵瓜子、小麥胚芽）一起食用，效果更是加倍！
推薦蔬果：芭樂、草莓、檸檬、柑橘、葡萄、棗子、柚子、甜椒

行動二、增加多元植化素攝取量

要養出嫩白肌，研究發現遵循天天至少5份蔬果且多色多樣攝取是不能少的，因為蔬果的植化素不只能融入肌膚細胞，有效降低肌膚因紫外光造成的發炎反應，改善光老化 ; 甚至可以通過優化腸道菌相影響肌膚，移除紫外光引起的肌膚傷害及淡化斑點，還能預防細胞癌症的發生！推薦蔬果：富含beta-胡蘿蔔素的黃橘色蔬果（黃色奇異果、葉萵苣）、多酚類（綠茶與草莓）、柑橘生物類黃酮素（柳橙）、茄紅素（大小番茄）、酪胺酸酶（葡萄）、胡蘿蔔硫素（綠花椰菜）、阿魏酸（哈密瓜）、薑黃素

行動三、嘗試地中海飲食模式

飲食中盡可能減低炸物、高飽和脂肪酸料理與精緻高碳水化合物料理，刻意的選擇低升糖指數的全穀雜糧類食材（取代高升糖精緻甜食，降低糖化終產物引發的發炎反應）、增加足量多色的蔬菜水果（特別選擇富含維生素A、C、E、beta-胡蘿蔔素），甚至保持一週2-4次的海鮮類攝取，以利獲得豐沛的維生素B3以及好油，從腸道出發優化好菌叢生長，並淨化肌膚修復光老化傷害，一步步走向年輕亮白肌！

參考資料：

1.Bioessays. 2016 Nov;38(11):1167-1176.

2.Cutis. 2019 Mar;103(3):153-156.

3.三采文化（2015）。蔬果植化素啟動不生病的奇蹟。。

4.商業週刊（2022）。好吃出逆齡好膚質。

5.Exp Ther Med. 2020 Jul;20(1):173-185.

——————————
作者 • 王雅虹 營養師