夏季清脆爽口的蘆筍（Asparagus），總是擄獲全家的味蕾，常見於家常料理中，像是山藥炒蘆筍、手卷、鮮蝦蘆筍沙拉。每年3月至7月為主要產季，台灣常見蘆筍有白蘆筍、綠蘆筍兩種，為相同品種，白蘆筍是筍莖未出土時採收，綠蘆筍則是有受過陽光照射。

 § 蘆筍營養價值 § 

每100克綠蘆筍熱量22大卡、膳食纖維1.2克、葉酸31微克、維生素C12.8毫克、天門冬胺酸456毫克。葉酸能改善貧血、預防胎兒先天性神經管缺乏問題，也與細胞生長DNA合成有關；天門冬胺酸（Aspartic acid）為胺基酸的一種，能消除疲勞、促進新陳代謝。

另蘆筍含有水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維可增加腸胃道中有益菌雙歧桿菌（Bifidobacteria）及乳酸桿菌（Lactobacilli）數量；非水溶性膳食纖維可增加糞便體積，幫助排便。飲食中攝取足量膳食纖維，也能降低糖尿病、心血管疾病、高血壓的風險。

 § 蘆筍與抗癌、防癌的相關性 § 

蘆筍含有黃酮類檞皮素（Quercetin）、山奈酚（Kaempferol）、多酚類（Polyphenols）等植化素，有研究指出檞皮素、山奈酚可降低發炎反應、抗病毒活性及抗癌作用。2013年流行病學研究發現山奈酚攝入量與癌症呈負相關，山奈酚能增強體內抗氧化機制，能抑制癌細胞生長，減少血管異常增生、轉移，並誘導癌細胞走向細胞凋亡。

 § 蘆筍的挑選、清洗和保存重點 § 

蘆筍建議挑選深綠色有光澤外皮且筆直的蘆筍，穗尖結實、蘆筍莖部鮮嫩。購買後可用白報紙包覆放於冷藏儲存，清洗時可將筍尖多沖洗幾次，若蘆筍莖部較為老化粗纖維含量較多，可用刨刀將較粗纖維去除，再進行川燙涼拌或用油拌炒。

參考資料來源：
1.          台灣食品成分資料庫2020版.
2.          Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.
3.          Quercetin, Inflammation and Immunity.
4.          A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention.