蘆筍富含水溶性營養素,像是葉酸、維生素C,久煮會破壞其營養素,建議可川燙後冰鎮涼拌或製作成手卷,保留最多營養。
夏季清脆爽口的蘆筍(Asparagus),總是擄獲全家的味蕾,常見於家常料理中,像是山藥炒蘆筍、手卷、鮮蝦蘆筍沙拉。每年3月至7月為主要產季,台灣常見蘆筍有白蘆筍、綠蘆筍兩種,為相同品種,白蘆筍是筍莖未出土時採收,綠蘆筍則是有受過陽光照射。
§ 蘆筍營養價值 §
每100克綠蘆筍熱量22大卡、膳食纖維1.2克、葉酸31微克、維生素C12.8毫克、天門冬胺酸456毫克。葉酸能改善貧血、預防胎兒先天性神經管缺乏問題,也與細胞生長DNA合成有關;天門冬胺酸(Aspartic acid)為胺基酸的一種,能消除疲勞、促進新陳代謝。
另蘆筍含有水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維可增加腸胃道中有益菌雙歧桿菌(Bifidobacteria)及乳酸桿菌(Lactobacilli)數量;非水溶性膳食纖維可增加糞便體積,幫助排便。飲食中攝取足量膳食纖維,也能降低糖尿病、心血管疾病、高血壓的風險。
§ 蘆筍與抗癌、防癌的相關性 §
蘆筍含有黃酮類檞皮素(Quercetin)、山奈酚(Kaempferol)、多酚類(Polyphenols)等植化素,有研究指出檞皮素、山奈酚可降低發炎反應、抗病毒活性及抗癌作用。2013年流行病學研究發現山奈酚攝入量與癌症呈負相關,山奈酚能增強體內抗氧化機制,能抑制癌細胞生長,減少血管異常增生、轉移,並誘導癌細胞走向細胞凋亡。
§ 蘆筍的挑選、清洗和保存重點 §
蘆筍建議挑選深綠色有光澤外皮且筆直的蘆筍,穗尖結實、蘆筍莖部鮮嫩。購買後可用白報紙包覆放於冷藏儲存,清洗時可將筍尖多沖洗幾次,若蘆筍莖部較為老化粗纖維含量較多,可用刨刀將較粗纖維去除,再進行川燙涼拌或用油拌炒。
參考資料來源:
1. 台灣食品成分資料庫2020版.
2. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.
3. Quercetin, Inflammation and Immunity.
4. A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention.