大白菜(Chinese cabbage)別名結球白菜,台灣市場上較常見到的品種有山東白菜、天津白菜、包心白菜三類,全年均有生產,但盛產期為11月到隔年5月。大白菜為日本、韓國等亞洲國家常見的食材,尤其做成泡菜更是韓國家家戶戶的必備料理。
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§ 大白菜營養價值 §
每100克熱量17大卡、膳食纖維0.9克、葉酸43微克,大白菜屬十字花科蔬菜,有豐富的植化素如:類黃酮、蘿蔔硫素(Sulforaphane)、異硫氰酸酯(Isothiocyanates)等。類黃酮的攝入能降低罹患心血管疾病的風險,蘿蔔硫素能消除體內自由基,活化免疫細胞提高自癒能力,降低阿茲海默症、心血管疾病、關節炎的發生機率。
§ 大白菜與抗癌、防癌的相關性 §
大白菜含有的營養素對防癌、抗癌相當有貢獻,像是葉酸能維持DNA甲基化穩定,而DNA甲基化水平低者較易誘發癌症;含硫化合物蘿蔔硫素、異硫氰酸酯能保護DNA,減少DNA受損進而阻止癌細胞突變異常增生,降低癌症擴散。
美國癌症研究機構(AICR)指出十字花科蔬菜與降低總體癌症風險呈現相關性,且異硫氰酸酯化合物停留於人體時間越久,越有保護作用,這取決於蔬菜的製備方式,因此建議避免烹煮過久,降低其有效活性。另也有研究指出飲食中異硫氰酸酯能降低前列腺癌細胞增殖,延緩及預防前列腺癌的發生。
§ 大白菜的挑選、清洗和保存重點 §
挑選葉片緊密、脆嫩有水份、底部堅硬,無黑色斑點,保存方式可用塑膠袋或環保容器密封儲存於冷藏,約可保存1-2周時間。清洗時建議一片一片撕下用流動水清洗,並用手輕輕搓洗葉片。
參考資料來源:
1. 台灣食品成分資料庫2020版.
2. Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.
3. Antiproliferative activity of the dietary isothiocyanate erucin, a bioactive compound from cruciferous vegetables, on human prostate cancer cells.
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助孕蔬菜-菠菜網路上有謠言吃菠菜豆腐容易增加草酸結石,導致有些人不敢吃菠菜,但這其實是錯誤概念,菠菜中的草酸與豆腐的鈣質是在腸道中結合,形成人體不容易吸收的草酸鈣,直接從糞便排中,有研究指出適量的鈣質補充,能降低草酸吸收,減少結石風險。
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長年菜-芥菜芥菜微苦回甘,建議可先熱水川燙放入冷水中或用鹽水川燙過再料理,能降低苦味,另外也能搭配含有油脂的蛋白質肉類煮成湯品類,運用天然高湯、肉汁鮮甜味增添風味降低苦澀味,像是芥菜雞湯、干貝芥菜,同時也能吃到芥菜的膳食纖維。
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蔬菜皇后-洋蔥流行病學研究表示攝取蔥屬(大蒜、洋蔥)植物等食物有限,但與降低癌症風險有相關性,尤其在於腸胃道癌症,主要原因此類蔬菜富含有機硫化物,可降低致癌物生物活性、具有抗菌性及協助氧化還原。