番茄有分為大番茄與小番茄,大番茄是屬於蔬菜類,小番茄屬於水果類,每100克大番茄熱量19大卡、碳水化合物才4.1克,如糖尿病患者或需要血糖控制者,可以大番茄為優先選擇,含糖量較低,也比較不會影響血糖。
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§ 番茄營養價值 §
每100克番茄含有19大卡熱量、維生素A 1692I.U、鉀217毫克,是屬於富含維生素A、茄紅素的紅色蔬菜,可幫助視力維持、降低膽固醇、消化道保健。其中最具有抗氧化功效的植化素茄紅素是屬於脂溶性營養素,存在於細胞壁內,可藉由植物油加熱烹調,使茄紅素釋放更多,且提高2-3倍的吸收率,另外市售番茄製品(番茄罐頭、番茄醬)或番茄汁其茄紅素比生食番茄還要高,但也須注意鈉含量,如有高血壓、腎臟疾病患者,須注意攝取,最好的方式還是建議可用新鮮番茄加油烹煮,或用少量標示原汁、低鈉的番茄製品增添風味。
§ 番茄與抗癌、防癌的相關性 §
有研究指出番茄能預防前列腺癌,主要原因為番茄中茄紅素及硒為抗氧化、抗發炎營養素,能降低前列腺細胞發炎反應,而煮熟番茄(含茄紅素)攝取量與罹患前列腺癌風險呈負相關;另也有研究攝取富含茄紅素番茄製品、硒及omega-3脂肪酸食物,可降低攝護腺特異抗原(Prostatic specific antigen, PSA)。
§ 番茄的挑選、清洗和保存重點 §
採購時可選擇表面光滑、蒂葉完整、扎實有彈性的番茄,若觸感過軟且外表皺縮,表示已過熟,購買後可放置於冰箱冷藏,蒂頭朝下可存放更久時間,清洗部分可先拔除蒂頭,以流動水輕輕搓洗每一顆番茄,洗淨後再將水分擦乾。
參考資料來源:
1. 農業兒童網
2. Diet and Lifestyle in Prostate Cancer.
3. Tomato-based randomized controlled trial in prostate cancer patients: Effect on PSA.
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西方水果之王-西洋梨西方水果之王西洋梨(Pear),為西方家庭常見水果來源,富含有膳食纖維、果膠、類黃酮,可直接食用,或運用於甜點、料理中,像是法國經典布魯耶爾洋梨塔(Tarte Bourdaloue)、紅酒燉洋梨。
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千金菜-萵苣蔬果中的鐵質為非血基質鐵(non-heme iron),較動物性蛋白質來源的鐵質吸收率低;萵苣、紅鳳菜、紅莧菜皆含有植物性鐵質,即為非血基質鐵,素食者建議可以搭配維生素C含量高的水果一同食用,幫助鐵質吸收。
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長年菜-芥菜芥菜微苦回甘,建議可先熱水川燙放入冷水中或用鹽水川燙過再料理,能降低苦味,另外也能搭配含有油脂的蛋白質肉類煮成湯品類,運用天然高湯、肉汁鮮甜味增添風味降低苦澀味,像是芥菜雞湯、干貝芥菜,同時也能吃到芥菜的膳食纖維。