愛美是人的天性，只要是標榜瘦身、美容、養生的產品，許多民眾趨之若鶩。有一種號稱可以減重的米，甚至讓糖尿病患者可以不用擔心主食的選擇，引起廣泛的討論。不論名稱是瘦身米或是減重米，都是為了讓大眾聚焦產品的行銷手法，事實上瘦身米的之所以強調可以令人窈窕，主要是在高纖維的成分組成。

穀類包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥等，東方國家以米為主食，為飲食中熱量的主要來源，由於食品產業發展進步、成熟，已開發國家攝取雜糧穀類的比例越來越低，且飲食越來越精緻化，造成文明病如肥胖、高血脂、高血糖、高血壓、心血管疾病、糖尿病等等慢性疾病發生外，大腸直腸癌及乳癌的危險性也逐年增加，而低膳食纖維的飲食就是造成慢性疾病的原因之一。多數民眾知道膳食纖維豐富的飲食對於排便有幫助，排除毒素增加美顏好氣色，或是因飽足感達到減重的效果，其實膳食纖維的功能可不只這些，還包括以下健康促進的作用：

腸道好菌的主要營養源
促進好菌繁殖，間接抑制壞菌生長。它是腸道的清潔工，促進腸道蠕動，因膳食纖維易吸收水分，保濕腸道使排便變軟，減少腸道毒素的停留時間。

不產生熱量，協助體重控制
膳食纖維無法在小腸消化，只有少部份被腸道細菌分解，所以不會產生熱量。體重過重或肥胖的人通常高纖維食物攝取不足，所以無法提供飽足感。若飲食中能增加膳食纖維比例，則有助於體重控制。

幫助平衡血糖，延緩上升速度
膳食纖維可以延緩食物的消化與吸收，降低小腸對於葡萄糖的吸收速度，使飯後血糖上升速度趨緩，有助於糖尿病患的血糖控制。

減少膽固醇吸收
水溶性膳食纖維如植物膠、樹膠都會與與膽酸鹽結合排出體外，增加膽固醇的分解，因而低血中膽固醇的濃度。

預防腸憩室炎及降低癌症發生
膳食纖維能刺激腸蠕動，除了避免便秘也可以增加腸道張力，減少憩室。另一方面，因腸蠕動使糞便停留時減少致癌物，降低結腸癌及直腸癌的發生機會。

一般瘦身米主要就是利用高纖維的組成成分，增加米飯中膳食纖維的比例，達到延緩糖分吸收以及增加飽足感的作用。這類高纖維的米飯除了白米之外還包含其他穀類，如糙米、大麥、小麥、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、薏仁、玉米、蓮子....等，這些未精緻的穀物對健康比單純白米更有益處，因為它除了有人體必需的醣類、蛋白質外，更含有維持健康不可缺少的維生素E、維生素Ｂ群、鈣、鐵、硒、鎂、鋅等礦物質，及木質素、多酚等植化素以及大量的膳食纖維。 雜糧飯所含的纖維質約是白米飯的9倍，可改善多數人因飲食不均衡所產生的便秘、提供飽足感幫助體重控制、延緩血糖上升的速率，並可以增加腸胃道微生物的種類及數目，減少致癌性物質的產生，因此可以保持人體健康並預防慢性病及癌症的發生。

根據美國營養學會、國家癌症協會、心臟病學會和糖尿病學會均建議每天應攝取2535公克的膳食纖維，以達到保健的目的。行政院衛生署的每日飲食指南中建議國人一天應至少攝取3~ 5份蔬菜及2~ 4份水果，其中全穀根莖類中，含未精緻的雜糧全穀食物需佔1/3。平時在家可煮白米加入多種穀類增加米飯營養與纖維，外食族可在自助餐購買糙米、雜糧飯作為主食，或是購買市售含有膳食纖維的熟飯盒也是方便的選擇。膳食纖維除了在雜糧、蔬菜類、水果類以外，也存在豆類食物中，因此豆類食物取代部份肉類亦可以增加纖維質的攝取。膳食纖維最好由天然食物中攝取，因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備膳食纖維的所有功能。 需要注意的是，吃未精製穀物並非“多多益善”，特別是消化功能衰退的老年人、胃腸功能尚不健全的小孩以及有胃腸出血、急性腹瀉、腎臟疾病或是痛風發作的成年人，都不宜攝取過多的未精製穀物。 

美容、瘦身、養生不見得是靠重金堆積，但若自身有正確的健康觀念，知道如何選擇食物，維持良好的生活習慣，您也可以活得健康、內外美麗。

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作者 • 台灣癌症基金會