銀髮族的血糖控制無須過度嚴格,不然容易有低血糖的風險,反而要留意食材的搭配以及營養密度是否足夠,鼓勵飯後休息一下,散步走路有助於血糖控制喔!
依據 2014 年台灣健保資料庫流行病學調查,65 歲以上男性族群,糖尿病盛行率為 39.2%,女性則為 40.6%,也就是說65歲以上的銀髮族,2~3個人之中就有一個有糖尿病的問題。銀髮族隨著年紀的增長,牙口狀況不佳,纖維較多的蔬菜和質地較硬的肉類咀嚼不動,該如何巧妙有技巧地控制好血糖呢?
❍ 改變質地,攝取纖維較多的食物 ❍
長輩光吃白粥配醬瓜,不僅營養密度低且血糖上升幅度大,可以選擇粗梗較少、挑選嫩葉部分的蔬菜,煮熟後再切細碎些,透過改變質地來增加蔬菜的攝取,延緩血糖上升。此外,選擇纖維豐富的根莖類澱粉食物像是南瓜、番薯、芋頭等,來取代精緻白粥、白飯等,或是在白粥內添加多種穀物,運用「燉鍋」燉煮糙米粥、十穀粥等,也適合牙口狀況不佳的長輩食用,無形之中增加纖維的攝取,達到穩定血糖的作用。
❍ 攝取足夠蛋白質食物 ❍
蛋白質食物可以延緩飢餓、穩定血糖,預防長輩肌肉流失。牙口狀況不好的長輩可以挑選容易咀嚼的豆腐、魚類或是雞蛋料理(如蒸蛋、滑蛋、歐姆蛋等),肥肉的營養價值低建議少吃。
❍ 水果控制份量 ❍
水果含糖較多,容易影響血糖上升,但只要控制好份量(每天兩顆拳頭大小),還是可以吃水果。牙口不佳的長輩若攝取香蕉的話,一根就是2份水果量。
❍ 少鹽少調味 ❍
調味上建議清淡,也要減少攝取像是醬瓜、肉鬆這類的加工製品。烹調時可以運用辛香料,像是黑胡椒粒、迷迭香等,或是加入一些香氣十足的食材像是洋蔥、九層塔、青蔥等,以香氣取代調味料,減少鈉的攝取,就能控制好血壓及保護好腎臟。
銀髮族的血糖控制無須過度嚴格,不然容易有低血糖的風險,反而要留意食材的搭配以及營養密度是否足夠,鼓勵飯後休息一下,散步走路有助於血糖控制喔!
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作者 / 食譜 • 林俐岑 營養師
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