您知道嗎，骨骼這棟房子並非石頭冷冰靜止，其實它一直依靠著大量營養素在汰舊換新！鈣質就好比這棟房子的鋼筋，可以持續強化骨骼 ; 維生素D就是搬運鋼筋的工人，越充足就可以搬給這棟房子最多的鋼筋！而蛋白質就好比水泥，可以增加骨質強度 ; 維生素k則是塗抹水泥的工人，可以確實黏著鈣質（鋼筋）與蛋白質（水泥） ;  二價鎂離子就像是一種不易讓骨頭破裂的塗料 ; 腸道益生菌與益生質是營造公司的福委會，創造適合搬運鋼筋（鈣）及塗料（鎂）的環境 ; 植物營養素則是建商的資金庫，避免營造過程倒閉破產（骨質疏鬆）！

補鈣一定要有科學實證，以下分享三大『補鈣增密』飲食行動，讓生活強健有力！

 ❍ 保持足量建材-鋼筋（鈣）❍ 

鈣質這款鋼筋，我們身體無法自產，一定要外購（吃進來）！而且補充足量鈣質，還能降低失能、血脂、肥胖率。想預防失能，我們只需每天吃足400毫克以上鈣質，相當於400毫升的牛奶或285克的傳統豆腐；若您想通過鈣質降低血脂量，飲食上只需吃到600毫克以上鈣質，相當於600毫升的牛奶或428克的傳統豆腐 ; 若您期待通過鈣輔助減重，則每天吃1000毫克鈣便有效益，簡單從乳品（例如：500克，500毫克鈣），搭配有硬度的6格傳統豆腐（160克，224毫克鈣），再加上一片半小方豆乾（約50克，342毫克鈣）即輕鬆達成！

 ❍ 給予優良營造環境-創造適合吸收鈣質的腸道 ❍ 

飲用含有益生菌與益生質（像是果寡糖、菊糖、半乳寡醣）的乳製品，其中優格或優酪乳，都可以改變腸道環境，增加腸道對鈣質與鎂離子的吸收量。容易消化不良的長輩，也很適合飲用優酪乳來補鈣，因為經過發酵的乳蛋白，結構會變細，讓我們更容易消化，再搭配乳酸菌產生的有機酸，讓鈣質更好吸收唷！
市面上發酵乳品種類繁多，建議選擇無糖、未稀釋、非自製的優格或優若乳才能維持優良腸道環境，又不引發高血糖或肥胖症唷 ; 提醒您如果是高尿酸患者，請避免飲用發酵乳品才能穩定血液中尿酸值！

 ❍ 招募足夠營造工人與建材，讓骨骼堅毅有彈性 ❍ 

一塊鋼筋無法疊出高樓，為了讓骨骼強健，請吃足蛋白質，來提供足量水泥 ; 多樣化食用深綠色蔬菜與水果，集合足夠維生素K與鎂離子; 通過日曬或飲食來源，產生維生素D，並注意餐食菜餚的鈉含量，因為鈉就好比鋼筋小偷，少了鋼筋，如何開工？建議改以天然辛香料取代鈉量，讓料理低鹽又不減鈣存量！

我們留不住日曆時間，但可以通過個人飲食留住身體的時間，相信我們一定不想因著一次不小心跌倒，造成終身臥床失能，『補鈣增密』飲食行動肯定是一個很值得的投資，一起讓您一身維持好骨力！

資料來源：
1.Br J Nutr. 2002 May;87 Suppl 2:S169-77.
2.Nat Rev Endocrinol. 2018 Sep;14(9):513-537.
3.Eur J Endocrinol. 2007 Aug;157(2):225-32.
4.台灣食品成分資料庫2021版(UPDATE1)
5. J Bone Miner Res. 2012 Jun;27(6):1357-67.
6.Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jul 26;56(10):1608-19.
7.Biol Trace Elem Res. 1995 Aug-Sep;49(2-3):107-118.
8.J Am Coll Nutr. 2000 Apr;19(2 Suppl):119S-136S.

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作者 • 王雅虹 營養師