AI翻轉了人類學習的模式，課堂間對於平板與電子白板的需求大增，再加上學齡的孩子們課後非課業用的3C娛樂時間，不知不覺中，台灣孩童的近視（myopia）率開始飛快的飆升。

根據國民健康署調查資料顯示，幼兒園大班的近視率大約為9%，進入小一後的近視率提高到19.8%，升至小六時竟然高達70.6%¹！近年來相關研究更發現，近視率的提升可能與螢幕時間存在「劑量效應」關係，也就是說，當我們近距離看螢幕時間拉得越長，近視風險就會隨之攀升，每增加一小時螢幕時間，近視風險就會增加21%²！

好油，可以支持眼睛健康

護眼第一步，從照顧孩子的『淚膜』開始！長時間盯螢幕，會讓人不自覺地減少眨眼次數，甚至因過度專注而讓眨眼頻率再減半。這會導致淚水與油脂無法均勻鋪在眼球表面，使得『淚膜』更快破裂、眼球乾澀度隨之提升！

此時避免長時間使用3C外，也建議在飲食營養策略上維持充足的「好油」攝取量，例如：多攝取Omega-3脂肪酸含量豐沛的小型低汞魚類，以獲得充足DHA（docosahexaenoic acid）與EPA（eicosapentaenoic acid）。這些營養能透過抗發炎反應，有效支持『淚膜的穩定性』³！

備餐不忘護眼營養素

護眼營養素中，大家最熟知的就是促進視紫質形成、維持夜視能力的維生素A與β-胡蘿蔔素，可以善用紅色黃色的蔬果，例如：番茄、甜椒以及紅蘿蔔來補充；而會累積在黃斑部、幫助抗氧化的葉黃素與玉米黃素，也可以簡單從深色蔬菜、玉米與蛋黃中獲得 。

此外也推薦家長們記得替孩子搭配餐點時，留意抗氧化營養素如：維生素C、E、礦物質（鋅、硒、銅）及花青素等植化素。非常推薦餐餐輪替不同的食材，呈現在孩子的餐盤上，讓滿滿的營養支持孩子的眼部健康，減低眼部不適症狀出現的風險！

善用烹調訣竅抓住護眼營養素

建議備餐時，簡單記住『每週兩次魚，每天紅黃綠三色料理』，就能輕鬆補足護眼營養素！此外，在烹調也有一些實用的小訣竅：

• • 魚類料理（DHA & EPA）：為了保留更多的好油，建議採用清蒸或是鋁箔包烤的方式烹調，可以有效保留70%左右的Omega-3 脂肪酸⁴！
• • 葉黃素、玉米黃素與β-胡蘿蔔素：建議切得越碎越好。研究發現，打成泥的紅蘿蔔，其中的β-胡蘿蔔素吸收率明顯優於大塊食用的量⁵!另外，富含維生素A的蛋黃搭配生菜沙拉一起食用，也能大幅提升蔬菜中各類胡蘿蔔素的吸收量⁶！
• • 維生素C：極度怕水、怕熱且容易氧化。想透過芭樂補維生素Ｃ時，記得先清洗再切，且不要長時間泡水，以減少水溶性維生素的流失 ; 若想通過蔬菜補充維生素C，建議善用蒸煮或微波來取代水煮⁷。
• • 維生素E：大量存在於堅果與種子好油中。只要避免油品氧化、擺放過久或是陽光直射，就能有效保存⁸！
• • 花青素等植化素：要避免久煮，同時也推薦快速油炒的方式，利用短時間烹調來留住營養密度⁹！
• • 礦物質（鋅、硒、銅）：這些營養素都不怕熱，但水煮過程容易融入湯汁中。建議煮湯時留意濃度，並引導孩子多喝幾口湯，讓滿滿營養一起喝進身體裡¹⁰！

參考文獻：

1. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4809&pid=18273&utm_source=chatgpt.com
2. JAMA Netw Open. 2025 Feb 3;8(2):e2460026.
3. J Clin Med. 2023 Nov 10;12(22):7026.
4. J Food Sci. 2016 Aug;81(8):C1899-907.
5. Eur J Nutr. 2003 Dec;42(6):338-45.
6. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):75-83.
7. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8.
8. Heliyon. 2022 Nov 12;8(11):e11460.
9. Plant Foods Hum Nutr. 2023 Mar;78(1):124-131.
10. Nutrients. 2025 Jan 24;17(3):423.

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作者 • 王雅虹 營養師