「行星健康飲食」，是一種以植物性食物為主的飲食方式：多吃蔬菜、水果、全穀、豆類與堅果，同時減少紅肉、加工肉品與添加糖等食物。
不只是健康，如果全世界的人都照著現在的方式吃，地球的土地、水資源與環境，負擔得起嗎？
「行星健康飲食（Planetary Health Diet）」就是從這兩個問題開始。它想找出一種對人健康有益，同時也可以降低環境負擔的飲食方式。所以它關心的不只是「這個食物健不健康」，而是我們能不能用一種對自己好、也讓地球長久負擔得起的方式吃飯？
而所謂「行星健康飲食」，是一種以植物性食物為主的飲食方式：多吃蔬菜、水果、全穀、豆類與堅果，同時減少紅肉、加工肉品與添加糖等食物。
這樣的飲食對地球比較友善，就是因為畜牧業通常需要較多土地與飼料，部分畜產品的溫室氣體排放也較高。因此，當飲食中增加植物性食物時，便能減少食物生產帶來的環境負擔。
而這樣的吃法，對人的健康真的有影響嗎？近年的研究也開始有一些答案。
2026年國際營養學期刊《Nutrition Reviews》的一篇研究，整理了8項大型研究、超過110萬人的資料，看看平常吃得越接近「行星健康飲食」的人，癌症風險有沒有不同。結果發現吃得越接近行星健康飲食，癌症發生風險約低 22%，癌症死亡風險約低 7%。也就是說，原本是為了同時照顧「人」和「地球」所提出的飲食方式，同時與較低的癌症風險有關。
但研究告訴我們怎麼吃可能比較健康，不代表這些原則就會自動出現在每天的餐桌上。畢竟疾病風險聽起來很重要，卻離現在的生活有點遠。
如果今天有人跟你說：「欸，行星健康飲食跟比較低的癌症風險有關耶。」
下一秒，同事轉過來問：「等等要不要訂飲料？」
你聽哪一個？我想很多人應該還是會先打開飲料單。因為這才是我們每天真正面對的飲食選擇。
過去談到健康飲食，常常會把重點放在「少吃一點」：少吃甜食、少喝飲料、少吃加工食品。但健康飲食，不一定只能從「減少」開始。與其一直注意自己吃了哪些不健康的食物，不如換個方向看看：「如果不改掉原本想吃的，這一餐還可以怎麼吃得更好？」
例如，早餐習慣吃蛋餅配奶茶，可以先把奶茶換成鮮奶茶；想再調整一些，也可以選擇無糖豆漿，增加植物性蛋白質的攝取。但如果你就是喜歡那杯大冰奶，可以換個方向，讓原本的早餐多一些蔬菜：搭配一盒生菜沙拉，或自己準備小黃瓜、玉米筍、牛番茄等方便的涼拌菜。有人從飲料開始調整，有人從增加蔬菜開始；不一定每個人都要做一樣的改變。每一次選擇，都是在重新調整餐盤裡食物的比例與組合。當食物更多元，能攝取到的營養素也會跟著更完整。
健康飲食不一定要先拿掉喜歡的食物，而是讓蔬菜、水果、全穀、豆類等植物性食物，有更多機會出現在原本的生活裡。
一杯飲料、一份早餐、一個便當，看起來都只是很小的選擇。但我們每天吃三餐，一年就是超過一千次選擇。當這些小小的改變慢慢累積，改變的不只是某一餐，而是我們長期的飲食型態。
所以回到一開始的問題：如果有一天，全世界都跟你一樣吃，大家會變健康嗎？或許我們不用等到自己能回答「會」。先讓明天的自己，比今天多一個對身體、也對環境更好的選擇，就已經是開始。
📚 參考資料｜References
- Willett W, Rockström J, Loken B, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet. 2019;393(10170):447–492. doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4.
- Feng G, Zhang Q, Wang Y, Peng M. The Association between Adherence to the EAT-Lancet Diet and Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrition Reviews. 2026;84(5):911–922. doi:10.1093/nutrit/nuaf100.
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作者 • 徐綉媛 營養師
