此時正是孩子身體快速增長時期,需要足夠的熱量來維持,因此三餐缺一不可,而早餐又是一夜空腹後的第一餐,建議可以全穀根莖類及優質蛋白質的原則作為挑選。
相較於國外來說,台灣早餐種類非常多元,常見的中式、西式以及連鎖速食早餐等,但到底要如何選擇才最符合青春期男女的需求呢?
首先此時正是孩子身體快速增長時期,需要足夠的熱量來維持,因此三餐缺一不可,而早餐又是一夜空腹後的第一餐,建議可以全穀根莖類及優質蛋白質的原則作為挑選。
✑ 早餐挑選小撇步
1. 低糖份、少油脂
碳水化合物的選擇
最常見就是吐司、麵包類,選擇時應避免菠蘿、奶酥及包餡(巧克力、克林姆)的麵包種類,以堅果類、果乾等為佳。抹醬類的吐司往往隱藏大量糖分與油脂,頻率可降低。中式可以烤(蒸)地瓜、饅頭夾蛋、鮪魚蛋餅等為主。超商選擇則可挑選三角海苔飯糰,像是鮪魚、肉鬆口味。
優質蛋白質的選擇
最方便的來源就是雞蛋,雞蛋蛋白質的氨基酸組成與人體組織蛋白質最為接近,因此吸收率相當高。無論水煮蛋、茶葉蛋、荷包蛋都是方便且優質的選擇。在早餐店中也能選擇鮪魚、里肌肉排、雞胸肉取代漢堡肉、卡拉雞腿排作為蛋白質來源。
2. 減少含糖飲品
奶類
鮮乳及保久乳差別在於加工製成的方法不同,其蛋白質及鈣質等營養素並沒有差異,是很好的飲品來源,而調味乳購買時則需注意含糖量。
豆漿
若有乳糖不耐或牛奶過敏者,也可以選用豆漿作為飲品來源,由於無糖豆漿口感較差,孩子可能難以接受,可以選擇低糖或少糖,若想增加鈣質攝取,可購買包裝上有高鈣宣稱的豆漿。
茶類
最常見的就是紅茶、奶茶,但幾乎找不到可以調整甜度的早餐店,每杯的甜度相當驚人,而糖類攝取過多,可能導致過動、注意力不集中,影響孩子的專注力,讓上課的學習力降低。建議可以無糖紅茶搭配全糖豆漿或鮮乳,調配成半糖豆漿紅茶、鮮奶茶給孩子飲用。
最後提供幾組早餐給大家參考,一起share the morning!
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作者 • 陳柏方 營養師
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