此時正是孩子身體快速增長時期，需要足夠的熱量來維持，因此三餐缺一不可，而早餐又是一夜空腹後的第一餐，建議可以全穀根莖類及優質蛋白質的原則作為挑選。
相較於國外來說，台灣早餐種類非常多元，常見的中式、西式以及連鎖速食早餐等，但到底要如何選擇才最符合青春期男女的需求呢？
首先此時正是孩子身體快速增長時期，需要足夠的熱量來維持，因此三餐缺一不可，而早餐又是一夜空腹後的第一餐，建議可以全穀根莖類及優質蛋白質的原則作為挑選。
✑ 早餐挑選小撇步
1. 低糖份、少油脂
碳水化合物的選擇
最常見就是吐司、麵包類，選擇時應避免菠蘿、奶酥及包餡（巧克力、克林姆）的麵包種類，以堅果類、果乾等為佳。抹醬類的吐司往往隱藏大量糖分與油脂，頻率可降低。中式可以烤（蒸）地瓜、饅頭夾蛋、鮪魚蛋餅等為主。超商選擇則可挑選三角海苔飯糰，像是鮪魚、肉鬆口味。
優質蛋白質的選擇
最方便的來源就是雞蛋，雞蛋蛋白質的氨基酸組成與人體組織蛋白質最為接近，因此吸收率相當高。無論水煮蛋、茶葉蛋、荷包蛋都是方便且優質的選擇。在早餐店中也能選擇鮪魚、里肌肉排、雞胸肉取代漢堡肉、卡拉雞腿排作為蛋白質來源。
2. 減少含糖飲品
奶類
鮮乳及保久乳差別在於加工製成的方法不同，其蛋白質及鈣質等營養素並沒有差異，是很好的飲品來源，而調味乳購買時則需注意含糖量。
豆漿
若有乳糖不耐或牛奶過敏者，也可以選用豆漿作為飲品來源，由於無糖豆漿口感較差，孩子可能難以接受，可以選擇低糖或少糖，若想增加鈣質攝取，可購買包裝上有高鈣宣稱的豆漿。
茶類
最常見的就是紅茶、奶茶，但幾乎找不到可以調整甜度的早餐店，每杯的甜度相當驚人，而糖類攝取過多，可能導致過動、注意力不集中，影響孩子的專注力，讓上課的學習力降低。建議可以無糖紅茶搭配全糖豆漿或鮮乳，調配成半糖豆漿紅茶、鮮奶茶給孩子飲用。
最後提供幾組早餐給大家參考，一起share the morning！
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作者 • 陳柏方 營養師
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