身體一直處於亢奮的狀態、焦慮而無法放鬆，進而讓人難以入睡，不僅影響到整體的睡眠品質，甚至會造成隔天精神不濟，以致於惡性循環，長期下來身心就會落入慢性疲勞的深淵中。
現代人生活壓力大，上班族時常加班成為常態，或是把工作帶回家繼續完成，若有家庭孩子及長輩需要照顧的話，更是備感壓力。根據自殺防治中心調查，台灣有四成以上的民眾因工作經濟及日常生活壓力佔最大比例。
壓力真的會讓人睡不好嗎？
當壓力來襲時，身體會分泌「壓力賀爾蒙」－皮質醇，來對抗壓力，但是一旦長期處於壓力的壟罩，長時間高張的緊繃生活，讓皮質醇過度分泌，不斷的刺激、過度活動中樞神經的作用，甚至到了夜間，體內的皮質醇仍處於高峰的狀態，身體一直處於亢奮的狀態、焦慮而無法放鬆，進而讓人難以入睡，不僅影響到整體的睡眠品質，甚至會造成隔天精神不濟，以致於惡性循環，長期下來身心就會落入慢性疲勞的深淵中。
想要擺脫晚上睡不好的問題，可以從生活中或飲食中來改善：
1. 縮短睡前滑手機的時間，避免藍光的刺激
因為光線會影響褪黑激素的分泌，當褪黑激素分泌降低，就會越難入睡。因此在睡前減少滑手機的時間，避免藍光的刺激，讓身體提早休息。
2. 關燈睡覺，維持睡眠環境
環境的安靜以及聲光都會影響到睡眠品質，因此關燈睡覺，可以漸低光線的影響，維持睡眠環境的安靜，不讓聲光刺激到睡眠的品質。
3. 攝取含鈣質、鎂，放鬆身心
飲食的部分，可以攝取一些富含鈣質、鎂的食物，有助於肌肉放鬆、穩定血壓，像是乳品、黑芝麻粉、鈣質含量多的蔬菜等。建議可以在睡前一兩個小時喝一杯240毫升熱牛奶，也可以加上一兩匙黑芝麻粉，增加鈣質含量。
4. 色胺酸加上維生素B6，合成助眠賀爾蒙
臨床研究中發現，色胺酸的補充可以增加總睡眠時數，縮短入睡時間以及改善睡眠品質。富含色胺酸的食物，像是雞胸肉、鮭魚、毛豆、雞蛋、黑芝麻、堅果、燕麥、傳統豆腐、乳品等。色胺酸在體內會代謝成血清素，或進一步代謝成褪黑激素，提升睡眠品質，達到好心情、放鬆的作用。但不是單純攝取色胺酸就可以達到這樣的效果，還必須要有維生素B6的幫助，才能有助於胺基酸的代謝，因此，同時具有色胺酸及維生素B6的食物，像是雞胸肉、鮭魚、燕麥、堅果、雞蛋等，根據研究每天攝取色胺酸200毫克，再搭配上維生素B6的話，就具有保健功效，所以像100公克的鮭魚排就含有248毫克的色胺酸，不妨可以在晚餐攝取這些食物，有助於在睡眠期間進一步合成助眠的賀爾蒙，幫助入睡喔！
參考文獻：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902864/
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作者 • 林俐岑 營養師
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