家長可以透過兒童與青少年生長身體質量指數(BMI)建議值來檢視孩子體重是否正常。部分家長可能會疑慮青春期正在轉大人,是否不宜減肥?其實只要把握均衡的低熱量飲食,每週減0.5至1公斤為原則即可。
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小孩肉肉點,這樣長大好抽高對不對?真相往往是殘酷的,事實是當熱量攝取過高,身體的脂肪細胞會轉變成脂肪細胞數目增多型的肥胖,這與成年之後肥胖(細胞增大型肥胖)有很大不同,因為小時候的脂肪細胞數量增多,並不會隨年齡或體重減輕而減少,反而會造成成年後更不容易維持理想體重。
家長可以透過兒童與青少年生長身體質量指數(BMI)建議值來檢視孩子體重是否正常。部分家長可能會疑慮青春期正在轉大人,是否不宜減肥?其實只要把握均衡的低熱量飲食,每週減0.5至1公斤為原則即可。
反之,過於激烈的減重方式,像是不當節食,例如只吃燙青菜和水果不吃肉,不吃澱粉…等等都會影響身高和骨骼肌肉的發育,過度節食還會引起便秘、掉髮、皮膚粗糙、膽結石、停經…等等許多的壞處,要特別注意!
✑ 對抗肥胖大作戰
1. 均衡攝取六大類食物
即全穀根莖類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、堅果油脂類、奶類,建議量如下表。食物選擇以原型食物為主,減少加工製品來源,烹調方式可用清蒸、燉煮、快炒取代油炸避免過多熱量攝取。
每日建議攝取量 (不同個體因人而異) |
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全穀根莖類 |
豆魚蛋肉類 |
蔬菜類 |
水果類 |
油脂與堅果種子類 |
奶類 |
3-5碗 |
3.5-4.5份 |
4-5份 |
3-4份 |
2 -3湯匙 |
1-2杯 |
2. 減少含糖飲料攝取
許多人常以飲料作為水份來源,而不知不覺喝入大量糖類及熱量,選擇飲品時以無糖、微糖最佳,與全糖相比至少可以減少快100大卡的熱量!
3. 閱讀營養標示
購買包裝食品時,除了要注意製造日期、保存期限、食品的原料、成分及重量外,也應注意食品的〝營養標示〞,我們可以從營養標示上知道吃完此包裝食品所攝入的熱量有多少。
4. 養成運動習慣
運動可以提高新陳代謝速率、可以促進心肺功能、增加熱量消耗,除了學校內的體育課外,也可將運動融入生活,低樓層走樓梯、利用公共腳踏車移動等。
良好的飲食習慣養成絕不是一個人自己可以做到的,需要全家人一起參與生活,例如不在冰箱內放置過多零食、含糖飲料等。如果家長能夠自己烹煮均衡且健康的餐點是最好的,一起享用還能營造美好的家庭時光。
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作者 • 陳柏方 營養師
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