現代人早餐及午餐的外食比例高達54%以上,而外食族有一半以上都是在便利超商購買食物,無論是各種微波食品、便當類、飯糰類、生菜沙拉,甚至到溫沙拉等供應俱全,外食族只要留意四個細節,就能均衡營養喔!

現代人多外食,早餐及午餐的外食比例高達54%以上,而外食的族群有一半以上都是在便利超商購買食物,無論是各種微波食品、便當類、飯糰類、生菜沙拉、甚至到溫沙拉等供應俱全,外食族該怎麼搭配比較均衡營養呢?
健康的超商餐食搭配,應該留意以下四個細節:
鈉含量最好控制在800毫克以下:
先看食品的成分及營養標示,成分越單純越好,減少食品添加物的攝取,選擇熱量、脂肪量、糖量、鈉含量較低的品項,減少對身體的負擔。超商的便當或燴飯、咖哩飯之類,鈉含量往往偏高,一定要張大眼睛挑選。
餐食最佳組合=適量澱粉+優質蛋白質+蔬果:
現代人的熱量攝取過剩,看似營養,但飲食攝取並不均衡。盡可能在超商找到均衡且合適的搭配,可以選擇飯糰一個、茶葉蛋一顆、生菜沙拉一份,加上一瓶高蛋白的豆漿,如此一來,熱量控制下來大概500大卡,還能有飽足感又營養均衡。
用優質蛋白質食物增加飽足感:
每餐攝取足夠蛋白質食物,可以避免飢餓、穩定血糖上升,也有助於體重管理,但盡量少選擇高熱量、加工製品,像是熱狗、炸豬排、炸排骨料理等,這些食品都不利於健康的維持;應該選擇優質蛋白質品項,像是鮮奶、豆漿、茶葉蛋、雞胸肉、滷蛋白等,吃對蛋白質食物,有助於維持健康狀態。
補充纖維很重要:
纖維攝取不足,容易造成排便不順,也不利於血糖、血脂的控制。超商的食品像是便當、飯糰壽司、麵類等,纖維含量低,建議加份生菜沙拉或是來份芭樂、香蕉等水果,另外,超商現在也都陸續推出比較健康的餐盒,含有多樣的蔬菜,低脂的雞肉料理以及適量的五穀飯,可以做為外食族挑選的較佳選擇喔!
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作者 • 林俐岑 營養師
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