現代人多外食，早餐及午餐的外食比例高達54%以上，而外食的族群有一半以上都是在便利超商購買食物，無論是各種微波食品、便當類、飯糰類、生菜沙拉、甚至到溫沙拉等供應俱全，外食族該怎麼搭配比較均衡營養呢？

健康的超商餐食搭配，應該留意以下四個細節：

鈉含量最好控制在800毫克以下：

先看食品的成分及營養標示，成分越單純越好，減少食品添加物的攝取，選擇熱量、脂肪量、糖量、鈉含量較低的品項，減少對身體的負擔。超商的便當或燴飯、咖哩飯之類，鈉含量往往偏高，一定要張大眼睛挑選。

餐食最佳組合＝適量澱粉+優質蛋白質+蔬果：

現代人的熱量攝取過剩，看似營養，但飲食攝取並不均衡。盡可能在超商找到均衡且合適的搭配，可以選擇飯糰一個、茶葉蛋一顆、生菜沙拉一份，加上一瓶高蛋白的豆漿，如此一來，熱量控制下來大概500大卡，還能有飽足感又營養均衡。

用優質蛋白質食物增加飽足感：

每餐攝取足夠蛋白質食物，可以避免飢餓、穩定血糖上升，也有助於體重管理，但盡量少選擇高熱量、加工製品，像是熱狗、炸豬排、炸排骨料理等，這些食品都不利於健康的維持；應該選擇優質蛋白質品項，像是鮮奶、豆漿、茶葉蛋、雞胸肉、滷蛋白等，吃對蛋白質食物，有助於維持健康狀態。

補充纖維很重要：

纖維攝取不足，容易造成排便不順，也不利於血糖、血脂的控制。超商的食品像是便當、飯糰壽司、麵類等，纖維含量低，建議加份生菜沙拉或是來份芭樂、香蕉等水果，另外，超商現在也都陸續推出比較健康的餐盒，含有多樣的蔬菜，低脂的雞肉料理以及適量的五穀飯，可以做為外食族挑選的較佳選擇喔！

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作者 • 林俐岑 營養師