透過攝取足夠且品質好的蛋白質食物來增加體力，再搭配上適當的運動，保留肌肉量、鍛鍊肌力，讓老年的生活更健康，遠離肌少症的威脅。
台灣於2025年即將邁入超高齡社會，五個人之中就有一人為65歲以上的長者，如何在人生的下半場還保有好體力，這是需要提早做準備的。很多長者擔心三高控制不好，這個不敢吃那個不敢吃，結果反而越來越衰弱，若是牙口狀況不好、飲食過於單一的話，最容易忽略的就是蛋白質食物。
銀髮族的蛋白質吃不夠，營養不良，年紀越大肌肉流失越快，嚴重的話可能會影響到行動力，甚至是提高跌倒及失能的風險。因此，銀髮族每日應該攝取足夠且優質的蛋白質食物，但是哪些蛋白質食物是屬於品質好的呢？
❍ 攝取品質佳的蛋白質食物，延緩肌肉流失 ❍
我們會以「PDCAAS蛋白質消化率胺基酸的校正分數」來看，分數越高代表蛋白質品質越好，所以像是雞蛋、牛奶等分數為1；動物性蛋白質像是家禽、牛肉、魚等分數大概介於0.91到1之間；植物性的黃豆分數也有0.91和動物性蛋白質不分上下，但是像是肥肉或是動物筋的部位，分數連0.1都不到，所以攝取品質佳的蛋白質食物，對於延緩肌肉流失更有幫助。
❍每餐至少一個手掌大小及厚度❍
因此，建議每天早晚一杯乳品，每餐至少要能攝取到一個手掌大小及厚度的蛋白質食物，像是魚片、肉片等，也可以攝取較軟質的豆腐及雞蛋料理，像是半盒盒裝豆腐搭配上一顆雞蛋，也可以獲得約兩份的蛋白質喔！
❍透過料理技巧讓肉類更好入口❍
對於牙口狀況不佳的長輩來說，蛋白質的攝取種類會有些受限，像是肉類烹煮後會較不好咀嚼而鮮少攝取，但只要透過一些料理技巧還是可以讓長輩好咀嚼。肉類料理的前處理，先以肉槌槌打肉排，或是去除肉片筋膜的部分，再加些新鮮鳳梨汁醃製肉排，鳳梨含有酵素能夠嫩化肉質，讓肉類在料理後好咀嚼。此外，細緻且無刺的魚片也很適合牙口狀況較差的銀髮族，搭配上口感滑溜的菇類，也能讓魚片料理更好入口喔！
透過攝取足夠且品質好的蛋白質食物來增加體力，再搭配上適當的運動，保留肌肉量、鍛鍊肌力，讓老年的生活更健康，遠離肌少症的威脅。
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作者 • 林俐岑 營養師
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