透過攝取足夠且品質好的蛋白質食物來增加體力,再搭配上適當的運動,保留肌肉量、鍛鍊肌力,讓老年的生活更健康,遠離肌少症的威脅。
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台灣於2025年即將邁入超高齡社會,五個人之中就有一人為65歲以上的長者,如何在人生的下半場還保有好體力,這是需要提早做準備的。很多長者擔心三高控制不好,這個不敢吃那個不敢吃,結果反而越來越衰弱,若是牙口狀況不好、飲食過於單一的話,最容易忽略的就是蛋白質食物。
銀髮族的蛋白質吃不夠,營養不良,年紀越大肌肉流失越快,嚴重的話可能會影響到行動力,甚至是提高跌倒及失能的風險。因此,銀髮族每日應該攝取足夠且優質的蛋白質食物,但是哪些蛋白質食物是屬於品質好的呢?
❍ 攝取品質佳的蛋白質食物,延緩肌肉流失 ❍
我們會以「PDCAAS蛋白質消化率胺基酸的校正分數」來看,分數越高代表蛋白質品質越好,所以像是雞蛋、牛奶等分數為1;動物性蛋白質像是家禽、牛肉、魚等分數大概介於0.91到1之間;植物性的黃豆分數也有0.91和動物性蛋白質不分上下,但是像是肥肉或是動物筋的部位,分數連0.1都不到,所以攝取品質佳的蛋白質食物,對於延緩肌肉流失更有幫助。
❍每餐至少一個手掌大小及厚度❍
因此,建議每天早晚一杯乳品,每餐至少要能攝取到一個手掌大小及厚度的蛋白質食物,像是魚片、肉片等,也可以攝取較軟質的豆腐及雞蛋料理,像是半盒盒裝豆腐搭配上一顆雞蛋,也可以獲得約兩份的蛋白質喔!
❍透過料理技巧讓肉類更好入口❍
對於牙口狀況不佳的長輩來說,蛋白質的攝取種類會有些受限,像是肉類烹煮後會較不好咀嚼而鮮少攝取,但只要透過一些料理技巧還是可以讓長輩好咀嚼。肉類料理的前處理,先以肉槌槌打肉排,或是去除肉片筋膜的部分,再加些新鮮鳳梨汁醃製肉排,鳳梨含有酵素能夠嫩化肉質,讓肉類在料理後好咀嚼。此外,細緻且無刺的魚片也很適合牙口狀況較差的銀髮族,搭配上口感滑溜的菇類,也能讓魚片料理更好入口喔!
透過攝取足夠且品質好的蛋白質食物來增加體力,再搭配上適當的運動,保留肌肉量、鍛鍊肌力,讓老年的生活更健康,遠離肌少症的威脅。
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作者 • 林俐岑 營養師
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