午餐後的四小時，在下課鐘聲噹噹噹作響的那刻，孩子們的肚子也跟著咕嚕嚕地叫～此時的飢餓感其實是正常的身體訊號，孩子們紛紛聚在一起，討論等等要去哪兒覓食。

但在現代速食加工品圍繞的飲食環境中，放學點心時間最容易讓人吃錯！面對飢腸轆轆的孩子，在忙碌的日常中，能準備的點心往往會以甜麵包、餅乾或炸物為主。結果，本該是營養補給的好時機，反而變成高糖高油高鹽的負擔！

理想點心，可以補上孩子一日三餐缺失的營養素

針對下課點心，我們一定要有一個概念：點心≠餅乾、糖果或洋芋片。衛福部國民健康署的《學童期營養》教材也指出，兩餐間的點心建議安排牛奶、水果、蒸蛋或三明治等，也就是說家長的點心組合可以以『一份水果類或全穀雜糧類，搭配一份乳品類或豆魚蛋肉類』為主¹ ; 同時也可以根據距離晚餐的時間來調整：

• • 若在1-2小時內就要吃晚餐：建議簡單選擇一份水果類、全穀雜糧類、鮮乳、無加糖優格或一顆蛋來擋一下飢餓感就好！
• • 若2-3小時後才吃晚餐（像是孩子課後還要補習或才藝班）：則可以升級成有全穀雜糧類+豆魚蛋肉類搭配的組合。以超商常見組合為例：烤地瓜配茶葉蛋、三角飯糰、蒸玉米配鮮奶。利用全穀雜糧來增補碳水化合物需求，支持後續學習與體能的需要。

不要讓「單一甜食」成為放學後唯一補給

相關研究發現，針對兒童與青少年，選擇低升糖指數、消化速度較平緩的餐食，相對於高升糖指數的餐食，更能幫助孩子在餐後維持較佳的注意力或工作記憶力等認知²！

因此提醒照顧者在供點心時，避免陷入『高升糖的甜食+甜飲』的陷阱，像是：蛋糕配運動飲料，或是搭調味鮮乳。這樣的「糖糖聯手」的組合，雖然能讓孩子迅速補充能量，卻會擠壓到蛋白質、膳食纖維與其他成長所需要的營養的攝取！導致當餐的營養密度不足，甚至影響到晚餐的胃口！

建議如果真的想給孩子的下課點心補甜味，請善用天然水果以及全穀雜糧類的甜味，像是超商的香蕉或烤地瓜，都是很棒的選擇。

孩子點心吃太油，影響精神狀態

人體進食後本來就可能會出現一定程度的睡意，在醫學上稱為『餐後嗜睡（postprandial somnolence）』。研究發現，高脂肪的食材在餐後容易引發較強的疲勞感，並降低清醒的感覺³。因此，在為孩子準備寫作業前的點心時，一定要避開以下高油食物，以免孩子越吃越想睡：

• • 炸物：以部分廠牌洋芋片為例，油脂所供應的熱量就佔了總熱量的30-40%。
• • 奶油糕點：不同糕點的油脂含量差異大，以奶油磅蛋糕為例，油脂熱量佔比可高達55%左右。
• • 熱狗：部分品項的油脂熱量佔比高達50%，等於吃進去的一半都是油。
• • 酥脆零食或冰品：以霜淇淋為例，油脂供應的熱量佔比可達40-50%左右。 

參考資料：

1. 國民健康署健康九九網《學童期營養》
2. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2019;91:169-178.
3. Physiol Behav. 1997 May;61(5):679-86.

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作者 • 王雅虹 營養師