我們當然知道，減脂時甜食要少吃。但問題很多時候就出在知道但做不到

每當有想減脂的個案問我：「營養師，我每天都想吃甜食，怎麼辦？」

我通常會很直接地回答：「控制頻率。」

然後大家就崩潰潰了，因為光想到要「控制」，就覺得很痛苦。

但其實，「控制」不是要忍住不吃，而是學著調整自己的選擇。

就像想把考試考好，我們會試著安排時間讀書；想要減脂，也需要慢慢調整原本的飲食習慣。

只是每個人的生活、喜好都不同，改變的方式當然也不需要一模一樣。

有人可以從減少甜食的頻率開始，有人則比較適合先調整份量，或試著尋找其他喜歡的食物。這也是我在協助個案調整飲食時，會一起討論的事情。

對於每天都想吃甜食的人，我會從以下三個方向開始

① 分辨是不是已經養成習慣

有些人習慣每天下午吃點小東西，而這個小東西，通常就是好吃的小餅乾。

但仔細想想，你是真的很喜歡這款餅乾，還是因為辦公室剛好有、時間到了，就習慣拿來吃？

有時候，我們重複吃某樣食物，不完全是因為特別喜歡，而是長時間在相同情境下做出相同選擇，久而久之便養成習慣。

這時候，我會建議個案先準備一些自己喜歡的水果，試著一週挑幾次，用水果取代原本的餅乾。

一開始可能只有一、兩次做得到，但沒有關係！畢竟，你不可能今天習慣吃餅乾，明天就突然變成一個習慣吃水果的人。

想讓新的飲食選擇變成習慣，需要時間反覆練習。與其要求自己明天開始完全不吃餅乾，不如先從一週幾次的小改變開始。

另外，也可以提前把水果洗好、分裝，放在容易拿取的位置。當下午想吃點東西時，就不需要再花時間準備。改變習慣不一定要靠意志力，有時候只需要讓新的選擇變得更方便。

②調整份量與頻率

如果真的很喜歡吃甜食，也不需要一開始就要求自己完全戒掉。

例如，原本一次會吃三包餅乾，可以先試著減少成一包；如果原本每天只吃一包，也可以嘗試今天吃、明天不吃。

喜歡喝手搖飲的人，也可以從調整甜度或容量開始，例如從三分糖慢慢改成一分糖，或從大杯改成中杯。

這些看起來只是小小的改變，但對原本每天都有吃甜食習慣的人來說，這或許是比較容易實踐的第一步。

③嘗試換個選擇

有時候，改變食物的搭配方式，也能在享受美味的同時，攝取更多不同的營養素。

例如，想喝飲料，可以試試無糖鮮奶茶；想吃甜點，也可以選擇無糖優格搭配水果。

偶爾想吃點零食，也可以試著考慮蛋白棒、黑巧克力或零卡果凍等選擇。

這些食物不一定能取代你最愛的蛋糕，但可以讓日常多一些不同的選擇。

減脂需要調整，但不需要每天都做到完美

在平常追蹤個案時，我通常會以一週為單位，觀察整體飲食狀況。

如果這週甜食吃得比較頻繁，我會提出來一起討論，看看是哪些情境讓甜食增加了，以及下週能從哪個地方開始調整。

有時候我們可以有一段時間吃得特別規律，也可能因為生活中的聚餐、節日，吃得比平常隨性一些。

我不期待每個人每天都吃得完美，但也不會因為強調飲食彈性，就忽略那些可能影響減脂成果的習慣。

因為彈性不代表毫無節制，而是在有目標的情況下，保留選擇與調整的空間。

減脂的目標是由自己設定的，營養師的工作則是協助你了解目前的飲食習慣，是否有助於達成期待的成果，再一起找到適合的調整方式。

真正喜歡的美食，可以學習如何安排；那些可有可無的習慣，就先從最容易的地方開始改變。

減脂不是要你不再喜歡甜食，而是讓你即使喜歡甜食，也有能力慢慢朝自己想要的目標前進。

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作者 • 徐綉媛 營養師