時序進入第二孕期，許多準媽咪初期害喜的情況漸漸好轉，進入相對輕鬆的時期，於是開始「大開吃戒」的準媽咪不在少數。這個時期胎盤已漸趨成熟，寶寶可以從胎盤和臍帶獲得準媽咪的營養，所以開始享用美食的媽咪們，別忘了吃些營養豐富的食物，好提供完整營養給肚子裡的寶寶唷。

◈ 不適感稍退，更要選擇均衡飲食 ◈

依照國健署「我的餐盤」規劃，建議準媽咪使用六大口訣當作均衡飲食的標準：

每天早晚一杯奶：一杯容量是240毫升，低脂或是全脂奶都很適合，可以幫助補充孕中期需要的鈣質，也可以用不加糖的優格、優酪乳取代。

每餐水果拳頭大：一天三次選擇纖維多、甜度低的水果，每次跟女生拳頭一樣大小就足夠了，不要用果汁或是果乾取代新鮮水果，因為裡面的維生素Ｃ含量差很多。

菜比水果多一點：每餐蔬菜比拳頭大，可以選擇多種顏色不同型態的蔬菜，例如大番茄、菇類、海帶紫菜、筍子、瓜類、茄子等，都是抗氧化植化素的優良來源。

飯跟蔬菜一樣多：吃多少蔬菜就吃多少主食，尤其要選富含纖維的雜糧飯、全麥製品、或是健康的根莖類，例如南瓜、地瓜、芋頭、蓮藕、山藥等等，幫助排便而且營養更豐富。

豆魚蛋肉一掌心：厚度約為手掌厚度約１公分左右，優先選擇瘦肉蛋白質，減少高熱量動物性脂肪的攝取，各種魚肉、雞肉一般脂肪較少，牛、羊、豬肉等選擇較瘦的部位也可以補充優良蛋白質，不只幫助準媽咪維護肌肉量，也讓寶寶頭好壯壯喔。

堅果種子一茶匙：可以發揮創意將少許堅果打在牛奶裡，或是加在堅果中、灑在飯上，在用餐時一起攝取堅果中的好油脂，記得一整天的量大約是一個免洗湯匙唷。

◈ 是時候開始運動啦 ◈

孕中期肚子還不算太大，建議平時有運動習慣的準媽咪可以漸進式的回到之前的運動訓練，以維持體力和肌肉量。平時沒有運動的準媽咪這時候也可以練習看看有老師指導的孕婦瑜珈，可以練習運用呼吸和控制肌肉幫助舒緩許多孕期不適的狀況，如果有安全可靠的游泳池，更建議可以練習水中有氧，下水不僅可以舒緩腰酸不適，也可以加強心肺的鍛鍊。如果上述運動都無法配合，也可以多利用快走、騎飛輪來增加運動量，不然到孕後期會越來越喘不過氣，晚上也很難入睡喔。

◈ 如果妳還在孕吐… ◈

大約仍有15％的孕媽咪進入中期仍持續孕吐反胃吃不下，這時候請準媽咪放寬心，請以舒緩不適感的飲食為主，多方探索嘗試不同的可能性，找到自己和寶寶可以接受的食物很重要，盡量讓自己仍然維持體能活動，可以幫助食物消化、減少脹氣便秘，也才能吃的下其他食物唷。

孕中期隨著寶寶漸漸長大，多數準媽咪也開始可以感受到胎動，真是神奇又美妙的事情，可以常對肚子說話，保持身心愉悅，用營養滿分的食物和快樂期待的心情為寶寶的健康打下良好基礎吧！

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作者 • 吳芃彧  國際認證泌乳顧問