日嚐食譜
地中海彩虹蔬果溫沙拉
營養小叮嚀
  • 叮嚀一透抽、白蝦、雞胸肉都屬於低脂蛋白質,可以降低外食族經常攝取過量的油脂類,並透過大量新鮮蔬菜補充膳食纖維,幫助排除身體有害物質。
  • 叮嚀二酪梨富含單元不飽和脂肪酸,有抗發炎的好處,適量攝取對血糖、血脂調控異常的慢性病族群有幫助。

營養成分分析

熱量/1260大卡
蛋白質/85.3公克
脂肪62.8公克
醣類/85.1公克
膳食纖維/17公克

六大類食物份數

全榖雜糧0.9
應攝取1.5-4碗
豆魚蛋肉10.4
應攝取3-8份
蔬菜3.5
應攝取3-5份
水果0.7
應攝取2-4份
乳品0.2
應攝取1.5-2杯
油脂6茶匙 堅果種子0
應攝取油脂3-7茶匙及堅果種子1份碗

食材

2人份

  • 馬鈴薯200 g
  • 毛豆20 g
  • 透抽100 g
  • 白蝦100 g
  • 雞胸肉120 g
  • 雞蛋2 顆
  • 櫛瓜150 g
  • 藜麥30 g
  • 酪梨0.5 顆
  • 紫高麗菜80 g
  • 濕黑木耳30 g
  • 紅椒30 g
  • 玉米筍20 g
  • 青花菜40 g
  • 小番茄150 g
  • 蒜末10 g
  • 酸豆10 g

調味料

  • 海鹽8 g
  • 橄欖油15 ml
  • 檸檬汁15 ml
  • 黑胡椒 適量
  • 帕馬森起司粉 適量

作法

烹調時間 45 分鐘

  • 步驟一材料洗淨,馬鈴薯去皮切片、小番茄及櫛瓜切片、酪梨切丁。
  • 步驟二將藜麥用濾勺洗淨蒸熟。
  • 步驟三雞胸肉切小塊,和雞蛋、馬鈴薯、藜麥、毛豆蒸熟(外鍋加1.5杯水)。
  • 步驟四櫛瓜、小番茄加海鹽與橄欖油,放入烤箱以180° C烤15~20分鐘。
  • 步驟五熱鍋加少許橄欖油、蒜末,放入透抽、白蝦炒熟。
  • 步驟六將紫高麗菜、濕黑木耳、紅椒、玉米筍、青花菜以熱水燙熟。
  • 步驟七酸豆切末,加入蒜末、檸檬汁、海鹽、黑胡椒、橄欖油混合均勻。
  • 步驟八將燙好的蔬菜放在最底層,依序放上炒好的透抽、白蝦,蒸好的雞胸肉、雞蛋、馬鈴薯、藜麥、毛豆,放上烤好的櫛瓜、小番茄,擺上酪梨丁,淋上調配好的醬料、撒上帕馬森起司粉即可完成。
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