日嚐食譜
地中海彩虹蔬果溫沙拉
營養小叮嚀
- 叮嚀一透抽、白蝦、雞胸肉都屬於低脂蛋白質，可以降低外食族經常攝取過量的油脂類，並透過大量新鮮蔬菜補充膳食纖維，幫助排除身體有害物質。
- 叮嚀二酪梨富含單元不飽和脂肪酸，有抗發炎的好處，適量攝取對血糖、血脂調控異常的慢性病族群有幫助。
六大類食物份數
食材
2人份
- 馬鈴薯200 g
- 毛豆20 g
- 透抽100 g
- 白蝦100 g
- 雞胸肉120 g
- 雞蛋2 顆
- 櫛瓜150 g
- 藜麥30 g
- 酪梨0.5 顆
- 紫高麗菜80 g
- 濕黑木耳30 g
- 紅椒30 g
- 玉米筍20 g
- 青花菜40 g
- 小番茄150 g
- 蒜末10 g
- 酸豆10 g
調味料
- 海鹽8 g
- 橄欖油15 ml
- 檸檬汁15 ml
- 黑胡椒 適量
- 帕馬森起司粉 適量
作法
烹調時間 45 分鐘
- 步驟一材料洗淨，馬鈴薯去皮切片、小番茄及櫛瓜切片、酪梨切丁。
- 步驟二將藜麥用濾勺洗淨蒸熟。
- 步驟三雞胸肉切小塊，和雞蛋、馬鈴薯、藜麥、毛豆蒸熟(外鍋加1.5杯水)。
- 步驟四櫛瓜、小番茄加海鹽與橄欖油，放入烤箱以180° C烤15～20分鐘。
- 步驟五熱鍋加少許橄欖油、蒜末，放入透抽、白蝦炒熟。
- 步驟六將紫高麗菜、濕黑木耳、紅椒、玉米筍、青花菜以熱水燙熟。
- 步驟七酸豆切末，加入蒜末、檸檬汁、海鹽、黑胡椒、橄欖油混合均勻。
- 步驟八將燙好的蔬菜放在最底層，依序放上炒好的透抽、白蝦，蒸好的雞胸肉、雞蛋、馬鈴薯、藜麥、毛豆，放上烤好的櫛瓜、小番茄，擺上酪梨丁，淋上調配好的醬料、撒上帕馬森起司粉即可完成。
