台灣已面臨高齡化社會,根據衛福部調查攝取每日3蔬2果者不足,家中長輩牙口不佳,粗纖維含量較高的蔬果更是難以咀嚼,進而降低攝取意願。幼嫩的絲瓜質地柔軟,對家中高齡者而言是非常適合補充膳食纖維的蔬菜選擇。
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絲瓜(Sponge gourd)又名菜瓜、布瓜,其栽培種可分為圓筒絲瓜及稜角絲瓜,為台灣常見夏季家常料理蔬菜,像是蛤蠣絲瓜、絲瓜煎餅、薑絲絲瓜。
§ 絲瓜營養價值 §
每100克熱量19大卡、水分94.6克、碳水化合物3.9克、膳食纖維1克、葉酸39.3微克、維生素A總量687 I.U.、β-胡蘿蔔素412微克、鉀121毫克。屬於熱量低、含有膳食纖維,不會影響血糖又可提供飽足感,是糖尿病患者、減重族蔬菜首選。另有研究指出絲瓜萃取物包含植化素強心配醣體(cardiac glycosides)、類黃酮(flavonoids)、皂苷(saponin)具有抗菌的作用。
§ 絲瓜與抗癌、防癌的相關性 §
絲瓜中含有檞皮素、類黃酮等,具有抗發炎作用,能預防癌細胞DNA突變,阻止癌細胞生長,激發癌細胞的細胞凋亡,降低肺癌、胃癌發生機率。也含有膳食纖維能增加糞便體積,含有保水、澎潤效果,能刺激大腸壁肌肉蠕動,使糞便柔軟排出,降低大腸直腸癌發生機率。
§ 絲瓜的挑選、清洗和保存重點 §
挑選絲瓜時可選擇瓜皮顏色翠綠色、無皺縮,外觀瓜條頭尾均勻,以手估量,飽實有彈性、沉甸甸者為為佳。絲瓜保存方式建議放置於陰涼通風處,可保存一週,若放置於冰箱冷藏可使用紙巾包裹住絲瓜,減少水份流失及老化。清洗時可用軟毛刷輕輕刷洗,去除污垢及塵土,削皮後即可烹調食用。
參考資料
1. 台灣食品成分資料庫2020版.
2. Phytochemical Content and Antimicrobial Activities of Luffa Aegyptiaca (Sponge Gourd) Leaves Extracts.
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超級食物-綠花椰菜綠花椰菜主要含有超強抗氧化力蘿蔔硫素(Sulforaphane),也具有降低發炎反應,其中有研究指出綠花椰菜芽可減少氧化壓力與發炎;日本研究指出綠花椰菜萃取物(富含蘿蔔硫素)膳食補充劑具有抗氧化能力,可以幫助患有脂肪肝的男性改善肝臟功能。
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抗老愛美首選-葡萄葡萄最具代表的抗癌植化素為花青素(Anthocyanins)及白藜蘆醇(Resveratrol),花青素已有多篇研究指出具有抗氧化能力,在癌症預防方面可以促使癌細胞走向細胞凋亡(Apoptosis)、抗發炎、抗血管新生等多種作用。
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低卡美白-甜椒低卡美白甜椒(Sweet pepper),屬茄科番椒屬,常見有紅、黃、橙色甜椒,還有白色及紫色的甜椒,是富含維生素C著名的高營養價值蔬菜,具有防癌、護眼、美白多種優點,若選擇不同顏色甜椒,可攝取不同含量的植化素,像是甜椒富含β-胡蘿蔔素,其中以橙甜椒含量最高、槲皮素(Querctein)以黃甜椒含量最高,因此建議可選擇不同顏色的甜椒當作蔬菜來源。