六大族群專屬食課 | 常見飲食大哉問
完美用油
油脂主要成分為脂肪酸，又可分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸（ω-9脂肪酸）和多元不飽和脂肪酸（ω-3、ω-6脂肪酸）。
常常有人問：什麼油才是最好的油?其實用對使用量、用對時機和烹調方式，對健康才有幫助。
用對使用量
根據國健署公布的每日飲食指南中，建議油脂攝取量為3至7茶匙，相當於15至35公克的食用油，以及一湯匙堅果種子，因此控制飲食用油應該以避免過量為優先，否則再好的油也可能會對健康有負面的影響
用對時機
油脂主要成分為脂肪酸，又可分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸（ω-9脂肪酸）和多元不飽和脂肪酸（ω-3、ω-6脂肪酸）。
l 富含飽和脂肪酸的食用油常見為動物油、椰子油、棕櫚油，可耐高溫烘培、油炸，但過量可能會造成心血管疾病的風險
l 富含單元不飽和脂肪酸的食用油常見為橄欖油、苦茶油、高油酸葵花籽油、芥花油，其油脂相對安定，適合水炒、中火炒，適量使用可降低體內壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）。
l 富含ω-3的多元不飽和脂肪酸常見的油脂為紫蘇油、亞麻籽油、魚油，適合涼拌、水炒，不適合高溫烹煮；富含ω-6的多元不飽和脂肪酸常見的油脂為大豆油、花生油、葡萄籽油，適合中火炒、涼拌，不適合油炸。兩者皆為身體中的必需脂肪酸，無法自行合成，需靠飲食中獲得。ω-3脂肪酸在體內的作用為抑制過敏、抑制發炎、抑制血栓、血管擴張，而ω-6脂肪酸則反之，故飲食中可增加ω-3及ω-9脂肪酸攝取的比例。
食用油的4大用法
l 富含單元不飽和脂肪酸油品（ω-9）為主要用油
l 富含多元不飽和脂肪酸油品（ω-6）為輪流用油
l 富含多元不飽和脂肪酸油品（ω-3）為補充用油
l 富含飽和脂肪酸油質為偶爾使用油
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作者 • 馬千雅 營養師
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