阿公，哩溝度估阿！（你又在打嗑睡了）經常被阿孫叫醒的你是否也有這樣的困擾呢？每次不是你在看電視，而是電視在看睡著的你，但是躺到床上又沒有辦法好好入睡，甚至不到天亮就起床，翻來覆去又睡不回去。年輕時一沾到床，就能呼呼大睡，一夜好眠，怎麼年紀大了，想要睡個好覺這麼困難？今天，就讓營養師帶你吃對食物，助你一夜好眠。

為什麼年紀大睡不好？

根據台灣睡眠醫學學會的調查顯示，台灣 65 歲以上慢性失眠比例約有1/4，意思是，每四位老人就有一人罹患慢性失眠。

老人失眠的原因可歸納為以下：
1. 老年慢性疾病：例如：男性前列腺肥大導致夜間頻尿、慢性阻塞型肺病（COPD），胃食道逆流、心臟問題影響呼吸，進一步干擾夜眠
2. 原發性因素：因老化造成的深度睡眠減少、晝夜節律失調等…問題影響睡眠。
3. 心理因素：焦慮、憂鬱、控制型人格、空巢症候群等…問題，讓長者在睡眠階段無法放鬆入睡。

想睡好覺，吃對食物真有用

除了養成良好睡眠習慣，例如：睡覺時房間關燈、睡前不看手機或電視、白天運動、不倚靠酒精助眠，食物中所含的營養素，對於放鬆、助眠非常有效，建議可以多補充以下助眠好餐點！

1. 富含色胺酸–天然助眠劑的『燕麥杏仁鮮奶』

色胺酸是人體必需胺基酸，也是合成快樂荷爾蒙–血清素的主要材料，夜晚時，體內血清素會轉換成褪黑激素，幫助睡眠。『燕麥杏仁鮮奶』裡面的燕麥、杏仁、鮮奶，都是富含色胺酸的食材，可以簡單用果汁機調理出，不僅是睡前安眠好物，早上起床來一杯，也充滿飽足感及活力！

2. 富含GABA（γ-胺基丁酸）–天然放鬆劑的『南瓜糙米飯』

GABA是一種人體能製造的胺基酸，在體內是重要的傳導物質，能夠發揮調節的作用，冷靜興奮的心情反應，並且幫助放鬆、睡眠。『南瓜糙米飯』裡面的南瓜及糙米不僅含有滿滿的GABA，還富含維生素A、B群，讓長者越吃越健康。

3. 富含礦物質鈣、鎂–舒緩情緒的『小魚乾菠菜湯』

別以為鈣鎂只能幫助預防骨質疏鬆，其實這兩種礦物質對於放鬆也很有幫助。除了可以舒緩情緒，還可以放鬆肌肉，近一步幫助睡眠品質的提升。『小魚乾菠菜湯』裡面的小魚乾及菠菜富含鈣及鎂，利用湯品呈現，還可以軟化小魚乾，更利於長者吞嚥，而切碎的菠菜也可以方便長者進食，是一道舒緩情緒且富含植化素的湯品。

4. 富含維生素B群–助眠好幫手的『藜麥芝麻漿』

B群不是只有提神才要補充，想要擁有好眠，B群更是不可少。維生素B群在生理功能上與消除疲勞、安定神經、促進褪黑激素產生有關，特別是B₆、B₁₂。若缺乏維生素B群，容易導致情緒不穩定與失眠現象產生。『藜麥芝麻漿』裡面的藜麥和黑芝麻，都是富含B群的食材，食材煮熟後，用果汁機攪打即可完成，在冬天還可以做成熱飲，不僅暖胃又助眠。

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作者 • 李佳蕙 營養師