除了養成良好睡眠習慣,例如:睡覺時房間關燈、睡前不看手機或電視、白天運動、不倚靠酒精助眠,食物中所含的營養素,對於放鬆、助眠非常有效,建議可以多補充助眠好餐點!

阿公,哩溝度估阿!(你又在打嗑睡了)經常被阿孫叫醒的你是否也有這樣的困擾呢?每次不是你在看電視,而是電視在看睡著的你,但是躺到床上又沒有辦法好好入睡,甚至不到天亮就起床,翻來覆去又睡不回去。年輕時一沾到床,就能呼呼大睡,一夜好眠,怎麼年紀大了,想要睡個好覺這麼困難?今天,就讓營養師帶你吃對食物,助你一夜好眠。
為什麼年紀大睡不好?
根據台灣睡眠醫學學會的調查顯示,台灣 65 歲以上慢性失眠比例約有1/4,意思是,每四位老人就有一人罹患慢性失眠。
老人失眠的原因可歸納為以下:
1. 老年慢性疾病:例如:男性前列腺肥大導致夜間頻尿、慢性阻塞型肺病(COPD),胃食道逆流、心臟問題影響呼吸,進一步干擾夜眠
2. 原發性因素:因老化造成的深度睡眠減少、晝夜節律失調等…問題影響睡眠。
3. 心理因素:焦慮、憂鬱、控制型人格、空巢症候群等…問題,讓長者在睡眠階段無法放鬆入睡。
想睡好覺,吃對食物真有用
除了養成良好睡眠習慣,例如:睡覺時房間關燈、睡前不看手機或電視、白天運動、不倚靠酒精助眠,食物中所含的營養素,對於放鬆、助眠非常有效,建議可以多補充以下助眠好餐點!
1. 富含色胺酸–天然助眠劑的『燕麥杏仁鮮奶』
色胺酸是人體必需胺基酸,也是合成快樂荷爾蒙–血清素的主要材料,夜晚時,體內血清素會轉換成褪黑激素,幫助睡眠。『燕麥杏仁鮮奶』裡面的燕麥、杏仁、鮮奶,都是富含色胺酸的食材,可以簡單用果汁機調理出,不僅是睡前安眠好物,早上起床來一杯,也充滿飽足感及活力!
2. 富含GABA(γ-胺基丁酸)–天然放鬆劑的『南瓜糙米飯』
GABA是一種人體能製造的胺基酸,在體內是重要的傳導物質,能夠發揮調節的作用,冷靜興奮的心情反應,並且幫助放鬆、睡眠。『南瓜糙米飯』裡面的南瓜及糙米不僅含有滿滿的GABA,還富含維生素A、B群,讓長者越吃越健康。
3. 富含礦物質鈣、鎂–舒緩情緒的『小魚乾菠菜湯』
別以為鈣鎂只能幫助預防骨質疏鬆,其實這兩種礦物質對於放鬆也很有幫助。除了可以舒緩情緒,還可以放鬆肌肉,近一步幫助睡眠品質的提升。『小魚乾菠菜湯』裡面的小魚乾及菠菜富含鈣及鎂,利用湯品呈現,還可以軟化小魚乾,更利於長者吞嚥,而切碎的菠菜也可以方便長者進食,是一道舒緩情緒且富含植化素的湯品。
4. 富含維生素B群–助眠好幫手的『藜麥芝麻漿』
B群不是只有提神才要補充,想要擁有好眠,B群更是不可少。維生素B群在生理功能上與消除疲勞、安定神經、促進褪黑激素產生有關,特別是B6、B12。若缺乏維生素B群,容易導致情緒不穩定與失眠現象產生。『藜麥芝麻漿』裡面的藜麥和黑芝麻,都是富含B群的食材,食材煮熟後,用果汁機攪打即可完成,在冬天還可以做成熱飲,不僅暖胃又助眠。
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作者 • 李佳蕙 營養師
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