產後飲食以清淡均衡為主，天然食材、少油少鹽，湯品可以喝，不需餐餐大魚大肉、頓頓進補，反而更能減輕腸胃負擔，讓營養素有效吸收利用。等身體逐漸恢復，再依體質適度增加補養也不遲。
生完寶寶後，很多媽媽會覺得怎麼睡都睡不飽，抱一下寶寶就感到腰痠背痛、疲憊沒有精神。
這是因為生產耗掉大量體力與營養庫存，加上傷口修復、哺乳耗能，身體正在進行一場「修復工程」。想讓體力快點回升，飲食是關鍵，來聊聊產後該怎麼吃出好體力。
蛋白質與鐵質別忽略
蛋白質是修復組織、製造血液、維持肌肉力量的原料，傷口癒合與哺乳都少不了它。建議每餐有一份掌心大小的優質蛋白質，例如魚肉、雞肉、瘦豬肉、豆腐、雞蛋等，不同天然食材輪流搭配，營養來源也會更加多元。
此外，生產難免失血，，或孕期原本就有鐵攝取不足的情況，產後也需要特別留意鐵質攝取。
媽媽產後容易發生缺鐵性貧血，出現疲倦、頭暈、臉色蒼白等症狀，正是體力恢復的大敵。建議多吃紅肉、深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉）來補鐵，並搭配富含維生素C的水果（如芭樂、奇異果），讓吸收效率更好喔！
若經檢查發現有缺鐵或貧血的情況，再依醫師或營養師建議評估是否需要額外補充鐵劑。
均衡攝取熱量與水分充足，不急著節食
有些媽媽為了讓身材趕快恢復而特別控制食量，反而讓體力更難恢復。
若有哺乳，身體需額外熱量製造奶水，不適合過度限制熱量與刻意節食。可以優先選擇營養密度高的食物，例如全穀雜糧取代精緻澱粉，搭配堅果、酪梨等好油脂，不過量進食也能提供足夠能量。
水分也不能忽略！產後身體需足夠水分幫助代謝、排惡露及分泌乳汁。建議每天少量多次補充溫開水、湯品，依個人狀況與哺乳與否調整。不需要為了「追奶」而勉強喝下大量湯湯水水，喝到身體不舒服，依自己的口渴感與日常活動狀況補充即可。
避免過度進補，，均衡比「大補」更重要
傳統觀念認為坐月子要「大補特補」，麻油雞、燒酒雞輪番上陣，深怕補不夠恢復得慢。
其實產後第一週身體還在初步修復，過於油膩、辛辣、薑酒多的食物，反而造成腸胃負擔、便秘，甚至影響惡露排出；哺乳媽媽若攝取過量酒精，也可能透過乳汁影響寶寶。
建議產後飲食以清淡均衡為主，天然食材、少油少鹽，湯品可以喝，不需餐餐大魚大肉、頓頓進補，反而更能減輕腸胃負擔，讓營養素有效吸收利用。等身體逐漸恢復，再依體質適度增加補養也不遲。
產後恢復體力不需要複雜技巧，掌握「均衡、足量」就是最大原則。
蛋白質、鐵質不缺乏，熱量與水分要充足。也不要為了快速恢復身材而過度節食；避免過度進補造成身體負擔。
每位媽媽的生產方式、失血量、哺乳狀況與恢復速度都不同，因此也不需要和別人比較「月子怎麼補」。把自己照顧好，才有源源不絕的體力，陪伴寶寶的每一個成長時刻。
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作者 • 吳芃彧 營養師
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