青木瓜較黃木瓜低熱量、低糖分、高膳食纖維,也富含木瓜酵素;但茄紅素、β-胡蘿蔔素則是在成熟後的黃木瓜才有較高含量(每100克青木瓜β-胡蘿蔔素5微克、每100克黃木瓜399微克),可依個人營養需求挑選不同熟度的木瓜。

酵素之果-木瓜(papaya),富含木瓜酵素可分解蛋白質、幫助消化,是台灣夏日常見飲品「木瓜牛奶」的原料,既消暑美味又同時補充鈣質、植化素及木瓜酵素等多種營養,是一道非常適合小孩及老人家的飲品。
§ 木瓜營養價值 §
每100克熱量38大卡、膳食纖維1.4克、維生素A總量665I.U.、葉酸47.3微克、維生素C58.3毫克,及多種植化素像是茄紅素、β-胡蘿蔔素,其中茄紅素對於皮膚有保護作用,屬於天然抗氧化劑,可減少皮膚受到自由基傷害;木瓜中的抗氧化成分可幫助提升好的膽固醇-高密度脂蛋白膽固醇(HDL),降低心臟病的風險。
§ 木瓜與抗癌、防癌的相關性 §
木瓜含有的茄紅素、β-胡蘿蔔素可降低許多器官發生癌症的風險及延緩腫瘤的生長,最主要原因是具有優秀抗氧化能力,可降低自由基造成的氧化傷害及發炎反應。有研究指出連續4周攝取富含β-胡蘿蔔素的蔬菜及水果的健康不抽菸男性,就能有效降低身體發炎指標C反應蛋白(C-reactive protein),表示大量攝取蔬果可減少發炎過程。
§ 木瓜的挑選、清洗和保存重點 §
木瓜屬於全年均有產出的水果,可依食用時間挑選木瓜熟度,購買後放置於陰涼處保存。選購木瓜時應挑選乾淨有光澤的外皮,木瓜體有重量感;清洗時只需清洗外表雜質及農藥部分,並去皮去籽即可食用。
參考資料
1. 台灣食品成分資料庫2020版.
2. Wrinkle reduction in post-menopausal women consuming a novel oral supplement: a double-blind placebo-controlled randomized study.
3. A 4-wk intervention with high intake of carotenoid-rich vegetables and fruit reduces plasma C-reactive protein in healthy, nonsmoking men.
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低卡美白-甜椒低卡美白甜椒(Sweet pepper),屬茄科番椒屬,常見有紅、黃、橙色甜椒,還有白色及紫色的甜椒,是富含維生素C著名的高營養價值蔬菜,具有防癌、護眼、美白多種優點,若選擇不同顏色甜椒,可攝取不同含量的植化素,像是甜椒富含β-胡蘿蔔素,其中以橙甜椒含量最高、槲皮素(Querctein)以黃甜椒含量最高,因此建議可選擇不同顏色的甜椒當作蔬菜來源。
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千金菜-萵苣蔬果中的鐵質為非血基質鐵(non-heme iron),較動物性蛋白質來源的鐵質吸收率低;萵苣、紅鳳菜、紅莧菜皆含有植物性鐵質,即為非血基質鐵,素食者建議可以搭配維生素C含量高的水果一同食用,幫助鐵質吸收。
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血管清道夫-茄子茄子含有不同品種,有分為細長型、直線型、彎月狀,顏色也有紫色及白色之分。茄子皆含有單寧成分,洗淨切開後,接觸空氣會容易氧化而變黑,影響料理色澤及可口性,建議切開後可用清水沖洗或浸泡於鹽水中,再進行烹煮,減少與空氣接觸時間,保有茄子顏色。